Können Sie tun eine Menge cardio um Gewicht zu verlieren, aber halten Sie Ihre Muskelmasse?

Ich Frage mich, wenn ich mehr cardio wie + 45 min mehr auf meinem aktuellen 30 min, mit der richtigen Ernährung und Kraft-übungen und Kalorienzufuhr, konnte ich die Erhaltung meiner Muskelmasse und nur Fett zu verlieren?

+237
Coleson Allee 25.12.2013, 16:59:26
19 Antworten

Ich ganz oft gelesen, während ich auf dem cross-trainer. Grund ist vor allem, dass ich finde es schwer zu motivieren, selbst daran zu arbeiten, sonst und durch das Lesen habe ich es bleiben mehr dann, wenn ich bin nur die Konzentration auf die Ausbildung. Auch durch die Lektüre habe ich das Gefühl, dass ich ein bisschen härter arbeiten, mein Gleichgewicht zu halten und so pflegen Sie einen stärkeren Kern.

Ich habe nicht gelesen, nichts davon, weder gut oder schlecht, aber ich hätte es ohne zu kommen zu keinem Ergebnis. Auf der Suche nach vorne, um zu sehen, was andere über diese denken!

+971
Alex Gray 03 февр. '09 в 4:24

Ich unterstütze alles, was in Dave ' s Antwort, aber ich werde fügen Sie ein wenig extra... vielleicht können wir die beiden Ineinander.

Auf jeden Fall eine Verbesserung gegenüber Ihrem ersten routine. Ich habe einige Punkte für Verbesserungen, aber als Anfänger, können Sie fast jede routine und sehen Sie die Stärke gewinnt. Wie Dave sagte in seiner Antwort, wie lange du trainierst konsequent, herausfordernde Sie sich, und die richtige Ernährung, wirst du stärker werden.

Hier sind meine Punkte für Verbesserungen, aber:

Übung Wahl

Sie wahrscheinlich nicht brauchen, um push-ups, da machst du Bankdrücken.

Chin-ups wäre eine bessere übung als Bizeps curls, aber das ist vielleicht nicht für Sie verfügbar. Chin-ups sind eine funktionelle übung, und auch arbeiten Sie Ihren Rücken in der gleichen Zeit wie Bizeps.

Planung

Wenn Sie heben schwer genug, so dass 3 Sätze mit 5 Wiederholungen gerade so machbar (das wäre ein sehr guter Weg, um zu stimulieren die schnellsten kraftzuwächse), werden Sie nicht in der Lage zu tun, Bankdrücken und overhead-Presse in das gleiche workout, zumindest nicht optimal. Dies ist, weil Sie jeweils eine kleine Menge von Muskeln und beide benötigen den Trizeps ein wenig Recht. Besser wäre, alternativen zwischen diesen beiden. Ein workout, die Sie tun, Bankdrücken. Das nächste workout, die Sie tun overhead drücken.

Sie können Kniebeugen und Kreuzheben in der selben Trainingseinheit, aber Sie sollten nicht legen Sie Sie eins nach dem anderen. Setzen Sie Ihre Bankdrücken oder Schulterdrücken zwischen Kniebeugen und Kreuzheben.

Sie benötigen einen rest-Tag zu ermöglichen, für die Muskel-Regeneration, Anpassung und Stärke gewinnt. Dies tun Training jeden zweiten Tag, und Sie werden bemerken, mehr zuverlässige und stetige Fortschritte, als wenn Sie Tat das jeden Tag.

Progression

Sie wollen einen Weg finden, um die schrittweise Erhöhung der Belastung jedes Training. Dave redet viel über dies in seiner Antwort, aber zum Beispiel "10 situps" wird nicht schwierig für Sie sein, nach ein paar von Training. Besser wäre es, zu planen "3 Sätze zum Versagen", und Sie sollten immer mehr tun in jedem Training. Ihr 3x5 ist für die gewichtete übungen, die Aussehen wie ein guter Anfang, aber Sie brauchen, um kreativ zu progressiv laden Sie diese, wenn Sie zu beschränkt sind, um Hanteln.

+918
Rayan 14.04.2017, 03:15:38

Was sind die möglichen Wege zu erhöhen mein Gewicht mit der richtigen Körper-Form??

+837
Elliott Klein 30.11.2015, 17:00:39

Während ich nicht einverstanden mit dem trainer, der Ihr plan ist sehr kompliziert, ich bin nicht einverstanden mit Ihrer Idee, einen besseren plan. Auch, was das Knie Vor ZOD sagt, ist ganz richtig, aber ich fühle mich wie ich hinzufügen könnte, etwas sinnvolles. Jetzt halten Sie sich fest, bekam dieser viel länger als ich zuerst gedacht.


Zuerst, was du machst, ist Volumen training. 32 Sätze pro Training ist viel. Sehr viel. Unter Berücksichtigung, dass du ein Anfänger bist, und einen sehr leichten einer an, es macht absolut keinen Sinn zu trainieren, die viel. Ich weiß, es ist eingängig, und die Ausbildung nur halb so lang ist nicht sehr erfüllend psychologisch, aber die Anpassung Ihres plans wird wahrscheinlich profitieren Sie.

Mit dieser sagte, Schrott Ihren plan. Es hat wahrscheinlich zu viele isolationsübungen (curls, Beinpresse, lat-pulldown), das wird nicht profitieren Sie viel. Das problem mit diesen übungen ist, dass Sie sehr wenige Muskeln auf einmal, was wiederum nur stimuliert das Wachstum sehr wenige von Ihnen. Das ist cool, auf schwache Punkte, aber als Anfänger ist dein ganzer Körper ein Schwachpunkt ist.
Das ist, warum ich würde vorschlagen, mache zusammengesetzte übungen, die viele Muskeln im ganzen Körper. Jeder einzelne dieser Muskeln zu tun haben, es ist Teil der arbeiten. Dies stimuliert das Wachstum in allen von Ihnen, auf einmal. Es ist im Grunde wie mache 3-4 isolationsübungen zur gleichen Zeit. Verbindungen haben auch den zusätzlichen Vorteil, Ihrem Körper lernen zu koordinieren, die Mehrheit der Muskeln in einer natürlichen Bewegung.

Zum Abschluss dieser point, Sie kann - und sollte-imho - reduzieren Sie Ihre Trainingszeit, nicht durch die Reduzierung setzt, aber durch ändern Sie Ihre übungen in eine intelligente Art und Weise. Mit compound übungen kannst du trainieren viel effizienter, ohne jeglichen Trainingseffekt. Ich tatsächlich glaube, dass eine Umstellung auf verbindungen tatsächlich mehr effektiv als 32 Sätze der isolation von Bewegungen.

Ich gebe Ihnen ein Beispiel-programm , das oft verwendet wird, um große Wirkung. Es sind nicht die alles sein, beenden Sie alle Programme, die als ähnliche Programme ähnliche Ergebnisse, aber es ist die, die ich kenne. Sie werden feststellen, dass ein Training dauert etwa 40-60 Minuten, aber Sie sollte ziemlich am Ende erschöpft, so gibt es keine Notwendigkeit zu arbeiten nicht mehr.


Ein paar abschließende Worte an Ernährung (das scheint ein problem zu sein, auch). Sie sagen, Sie wollen bauen Masse, aber gewann nur 3 kg in 6 Monaten, was nur bedeuten kann eine Sache: Sie Essen, waaaaay zu wenig. Einige mögliche Gründe haben:

  • Sie wollen nicht zu Fett. Naja, Muskelzuwachs nur selten passieren, ohne Fett gewinnt. Sie fast nie passiert, in einem zufriedenstellenden Tempo, ohne dass Sie etwas Fett zu. Verabschieden Sie sich von Ihrem six-pack für ein paar Monate, bauen einige Masse und schneiden Sie das Fett später. Ihre vorübergehende Opfer produzieren eine viel mehr beeindruckende Physis in die Zukunft.
  • Sie nicht wissen , dass Sie zu wenig Essen. Die meisten Menschen haben eine sehr falsche Vorstellung von dem, was Sie Essen, eigentlich. Überwachen Sie Ihre Nahrungsaufnahme (kcal, protein, Kohlenhydrate, Fett) für eine Woche oder zwei und erhalten Sie eine Vorstellung davon, was Sie eigentlich Essen.

Nun, wenn Sie wissen, der Grund, warum Sie Essen zu wenig, Sie arbeiten können, genug zu Essen. Wie viel ist genug? Über 4000kcal, wahrscheinlich mehr. Als ich zum ersten mal, die Zahl, war ich schockiert. Aber als ich kam, es zu akzeptieren, fand ich Wege, um Sie geschehen. Einige tipps:

  • Milch trinken: Ein Liter Magermilch hinzufügen ~400kcal auf Ihre Ernährung. Wenn Sie es trinken, anstatt Wasser, das summiert sich schnell. Es ist durchaus auch gesund.
  • Essen Kalorien-Dichte Nahrungsmittel: Erdnussbutter, Nüsse und Samen, dunkle Schokolade. In Maßen gegessen, diese wird Kropf, die Sie Aufnahme erheblich.
  • Gesund Essen: ja, Sie haben zu viel Essen, aber das bedeutet nicht 3 Big Macs zu Ihrem Mittagsessen. Auch Gemüse und Obst sollte nicht vernachlässigt werden, denn Sie brauchen die Vitamine und Ballaststoffe, um gesund zu bleiben und gut durchführen.
  • Essen protein: Protein, wobei die Bausteine für Ihre Muskeln verzehrt werden sollten in ausreichender Menge. Meinungen darüber, was "genügend" bedeutet wirklich unterscheiden, aber 2g pro kg Körpergewicht ist so ziemlich auf der sicheren Seite. Eine hohe protein-Aufnahme wird nicht dazu führen, Nierenversagen, Krebs oder irgendwelche anderen schlechten Sachen, btw. Nur genug trinken (3 Liter am Tag minimum) und alles ist gut.

Mit all diesen Informationen, ist es natürlich an Ihnen, wenn Sie es verwenden. Du sagst, du bist glücklich mit dem, was Sie bisher erreicht. Meiner Meinung nach, Sie könnte erreichen viel mehr, viel schneller. Aber wenn Sie nicht wollen, drehen Sie Ihr programm um und Essen alles, was nicht davonlaufen kann schnell genug, das ist auch in Ordnung. Ich hoffe ich konnte trotzdem helfen :)

+752
Colin Godsey 25.02.2017, 03:35:33

Atkins ist eine ketogene Diät. Ich habe noch nie von jemanden gehört, der unter Tage zu "carb-up" auf eine ketogene Diät, aber ich habe nicht gehört, der alles, und die Zyklische Ketogene Diät offenbar greift diesen Ansatz auf. Eine sehr hohe Zufuhr von Kohlenhydraten zu stoppen wird die Ketose und wechseln Sie wieder zurück zu carb-getankte Energie, und es dauert in der Regel 3 Tage zu wechseln Sie wieder in Ketose. Die Menge der Kohlenhydrate in der Regel benötigt, um den Schalter so wie ich es verstehe ist irgendwo mehr als 9g Kohlenhydrate in weniger als einer Stunde, abhängig von der person und wie Ihr Körper verarbeitet Zucker.

Atkins-Diät in der Regel gehen schwer auf das protein, und es gibt genügend Untersuchungen, die zeigen, dass überschüssiges protein ist extrem schlecht für Sie. Ihr Körper wird leach Kalzium aus Ihren Knochen, um zu Spülen die überschüssige aus dem Körper. Ihr Körper verarbeiten kann, mehr Eiweiß ohne calcium, wenn Sie arbeiten heraus sind ziemlich schwer, aber immer noch nicht genug zu decken, wie viel, wie viele der Leute, die ich gesehen habe, auf Atkins nehmen.

Fett, auf der anderen Seite, verwandelt sich in ketone für Energie, und ist dann entweder verbrannt oder geleert aus dem Körper in Schweiß, Speichel, Urin, etc.

In Zusammenfassung, die höhere Proteinzufuhr ist viel schlimmer für Sie als die höhere Fettaufnahme, wenn Sie NICHT arbeiten heraus. Ob oder ob nicht eine längere Ketose sind schlecht für Sie im Allgemeinen ist noch Gegenstand der Diskussion.

Bezogen auf AlexC Antwort, Gewicht zu verlieren und halten Sie Sie ab, erfordert viel mehr als nur gehen auf eine Diät für eine Weile. Es erfordert ein Engagement für eine Veränderung des Lebensstils, einschließlich übung und langfristig gesündere Essgewohnheiten und Ziele. Es lohnt sich, obwohl, Ihre Stimmung wird besser, Sie werden besser schlafen, sich besser fühlen, usw.

+647
Vince Eidsness 09.02.2012, 12:48:02

Wenn Sie versuchen, zu berechnen, wie viel ich Essen sollte, um das Gewicht zu reduzieren was sollte die Basis Kalorien basieren auf? Mein Aktuelles Gewicht oder mein Ziel Gewicht? Ich bin 5'8" an 240lbs zu wollen drop zu 180 £ oder weniger, wenn überhaupt möglich.

+634
heraclitusq 15.03.2010, 18:53:42

Ein einfacher Weg, um dies zu betrachten, ist keine übermäßige Belastung macht eine person anfälliger für gut, im Grunde der name der Krankheit. (Für einen ausführlichen Blick auf diese, siehe Robert Sapolsky ist , Warum Zebras keine Geschwüre Bekommen.)

In dem Fall können Sie überfordert von jeder Aktivität. Auch wenn Ihr job besteht darin, Sie sitzen den ganzen Tag, wenn er deutlich psychisch anstrengenden,, das wird schließlich dazu führen, die überarbeitet aka overtrained. Das heißt, übertraining ist nicht nur ein lokales Phänomen, wie die Muskeln. Es kann eine zentrale, d.h. das Nervensystem.

Ein weiteres Beispiel wäre Schach Spieler. Nur weil Sie sich nicht bewegt, bedeutet nicht, dass Ihr cardviovascular system ist nicht in overdrive. Oder, wenn Sie in video-Spiele, die Sie erlebt haben, Ihr Herz raste trotz kaum zu bewegen. In anderen Worten, nur im sitzen, wenn betonte, das Blut in Wallungen bringt. Chronisch zu tun, dass negative Folgen, die schließlich Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit ausführen.

Wenn die Arbeit kicking your ass für 12 Stunden jeden Tag, dein training, egal, ob heben, laufen oder badminton, ist nicht gut zu gehen. Dies ist ein wichtiger Grund, professionelle Athleten tun nichts, außer Ihren sport.***

Genauer gesagt, die Läufer sind dafür berüchtigt, Infektionen der oberen Atemwege. Google einfach mal "Langstreckenläufer Infektion der oberen Atemwege" und Sie haben viel zu halten Sie beschäftigt für eine Weile.

Aber wirklich, sollte man dies einsehen mehr weit, bis zu einem gewissen Grad, stress ist stress. Zum Beispiel, ein Mangel an Schlaf schlägt alles. Wenn das Nervensystem ist abgenutzt, nichts Funktionen.

***Bei einer division I football Saison ist es gefunden worden, die Spieler sind eher verletzt werden während des akademischen Testzeiten. Ihre Muskeln werden nicht mehr betont, während jener Perioden, aber Ihr Gehirn ist.

Auch die med-school-Studenten sind wahrscheinlich krank werden, während mal testen, weil Sie so gestresst. Alle Wunden Sie werden heilen langsamer zu!

+537
Yared Ayalew 04.11.2016, 17:21:01

Während sowohl Bewegung und Inaktivität der Körper erzeugt Wärme. Um die richtige Kerntemperatur, wird diese überschüssige Wärme muss getragen werden vom Körper Weg.

Normalerweise während Perioden geringer Aktivität, die Konvektion der Luft um nicht-Schwitzen die Haut ist ausreichend, um ziehen Sie den Herd aus. Jedoch, während hohe Aktivität Perioden, Wärme schneller, als es kann werden getragen durch das zusammenspiel von Luft und trockene Haut. In diesen Zeiten, der Körper die automatische Temperatur-Regelung in tritt und bewirkt, dass Schweiß sammeln sich auf der Oberfläche der Haut. Dies erhöht die rate, mit der Hitze gezeichnet werden können, entfernt aus dem Körper über die Luft.

Es gibt nur zwei Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Schwitzen:

  1. Verlangsamen die rate, mit der Wärme in den Körper.
  2. Erhöhen Sie die rate, mit der Wärme ist convected vom Körper Weg.

Zahl (1) wird erreicht durch eine Verringerung der Intensität Ihrer Aktivität. Zahl (2) wird erreicht durch eine Verringerung der Temperatur der Umgebung, in der Sie üben.

Hier einige praktische Ratschläge rund um diese beiden Optionen:

  • In dem Streben nach fitness, die KONSISTENZ ist viel wichtiger als die INTENSITÄT. Folglich, es ist viel besser zu tun, einfach Spaß das Training freut man sich auf den Abschluss als killer-workouts, dass man dreads. Denn mit der ehemaligen, wird wahrscheinlich stick mit es für eine lange Zeit, mit der späteren, ist man wahrscheinlich burn out und nur ein paar Sitzungen. Es klingt wie Sie möglicherweise das "dread" - problem, weil in deinem post sagtest du, dass "Es schwer zu machen, meinen selbst die Arbeit nicht aus".

  • Ich habe oft Training in meinem Keller auf dem Rollentrainer. Vor dem Training lege ich den AC auf 65 Grad, schalten Sie den Ventilator, und legen Sie mein Fahrrad direkt unter dem Lüfter. Dieses hilft.

  • Je nachdem, wo Sie Leben, die Temperatur könnte so sein, dass man bequem laufen kann draußen, ohne zu Schwitzen. 35 - 45 Grad ist genau richtig für nicht Schwitzen, wenn Sie gehen auf einen leichten jog. . . es wird kalt für die erste Meile.

  • Sie sollten umarmen die Schweiß. Gibt es andere positive Nebenwirkungen Schwitzen außerdem halten Sie den Körper zu kühlen. Diese umfassen die Reinigung Ihrer Poren der Haut, fördert eine gesunde Haut schützt den Körper vor Probleme mit den Nieren (z.B. Nierensteine) durch Spülen überschüssiges Salz so durstig sein und dabei Wasser trinken (ist sehr gesund), und auch der Schutz eines aus, krank zu werden (menschlicher Schweiß enthält eine natürlich vorkommende antimikrobielle, Kämpfe, die Tuberkulose-Keime und andere gefährliche Krankheitserreger).

  • Sie können tatsächlich Schweiß in einem pool. Sie wissen einfach nicht bemerken, weil Sie schon nass.

-Viel Glück.

+469
Jonathan Alden 11.02.2015, 02:13:07

Front Lever Progressionen haben mir wirklich helfen, um wirklich zu isolieren, meine lats und wachsen machen.

Meine Progressionen war zunächst in der Lage sein zu hängen, um eine pull-up-bar für mindestens eine minute, ohne das Gefühl zu viel Muskel-Müdigkeit (die ich hatte eine Menge vor). Dann würde ich anfangen mit eingezogenem vorderen Hebel, Fortschritte zu überspannen vorne hebeln, dann single leg front levers und schließlich vorne hebeln.

Gerade Arme pulldowns sind in einer Weise ähnlich zu tun Vorder-Hebel, aber persönlich kämpfen müssen Schwerkraft zu geben scheint mir bessere Ergebnisse in meinen latissimus und serratus. Dass sperren Sie die Ellbogen nimmt den Bizeps aus der Gleichung heraus.

+466
Kordonme 25.07.2015, 14:55:17

Ja. Sie müssen auf jeden Fall klettern bestimmte Schuhe (entweder Ihre eigenen oder geliehen/ gemietet). Sie nicht rutschen Ihre Füße wie andere Schuhe und Sie bieten Kanten Stabilität, die sich nicht ausschließlich in der Steifigkeit des Fußes. Während Sie möglicherweise in der Lage zu klettern, sehr einfache Touren mit regelmäßigen Schuhe, wenn Sie waren zu versuchen, die Routen mit kleineren Tritten finden Sie heraus, sofort, warum Kletterschuhe Angelegenheit.

+460
Aimee Evans 27.03.2010, 11:22:51

Verwenden Sie dieses video , um zu verstehen, die Formeln selbst und ersetzen Sie geeignete Werte ein. Ich denke, du überschätzt deine lean body mass. Holen Sie sich ein DEXA oder verwenden Sie die Formeln wie im vid, das ich verlinkt.

Wenn Sie planen, mit einem harten Training, werfen einige mehr Kohlenhydrate (nach herauszufinden, Ihre richtige Makros) an diesem Tag. Wenn nicht, reduzieren auf die Kohlenhydrate für diesen Tag. Das ist ziemlich standard Gewicht-Verlust-Verfahren. Denken Sie auch daran, die Formeln sind Verallgemeinerungen. Sie soll ein Ort für Sie zu beginnen. Jeder Körper ist anders. Abbildung Sie heraus, was für Sie arbeitet und bleiben Sie dabei, zu Experimentieren, wie Sie entlang gehen. Wenn Sie beginnen, Sie schlagen in Gewicht-Verlust-plateaus (nicht nur Wasser Schwankungen, sondern tatsächlich über eine Woche oder zwei Mittelwerte), ändern Sie Ihre Makros oder werfen in mehr cardio. Es gibt verschiedene Techniken, die Sie ausprobieren können, wie Koffein für Appetit Unterdrückung, intermittierenden Fasten, höhere Faser in Ihrer Ernährung zu halten Sie voll usw. aber am Ende des Tages, Sie tun, was funktioniert für Sie und gibt Ihnen Ergebnisse.

+340
Blackwidow 30.08.2010, 23:13:45

Ich glaube, gerade über jede Langstrecken-Läufer, Wanderer, und viele weitere Sportbegeisterte haben die immer lange problem scheuern: enter image description here

verursacht durch das ständige reiben der andere Teil der Haut—zwei Schenkel, zum Beispiel.

Quelle

Was sind einige vorbeugende Maßnahmen, die durchgeführt werden können, um scheuern zu verhindern? Sind diese Techniken universell für alle Sportarten/ - Aktivitäten oder sind diese spezifischen Maßnahmen, die berücksichtigt werden müssen für jede Sportart?

Hinweis: ging ich Wandern, den anderen Tag, und sogar mit meinem 'under armor' spandex-ich hatte einige Verschleiß im oberen Bereich der Oberschenkel

+201
digitalzoomstudio 12.03.2014, 21:25:31

Es hängt davon ab, was Sie versuchen zu erreichen, mit dips.

Wenn Sie wollen zu treffen, der Trizeps, die Sie tun können, einige pushup-Variationen, z.B. diamond pushups. Wenn Sie möchten, schlagen Sie Ihre Brust, dann ist es ein bisschen schwierig. Vielleicht ist dieses video gibt Ihnen einige Hinweise (http://www.youtube.com/watch?v=ALg8W4xxmSk).

Nur für den Fall, dass Sie nicht gedacht haben zu installieren Ringe auf Ihrer Decke: Dies wäre eine große Verbesserung für Ihr Körpergewicht Karriere.

+200
Ramona Miller 05.04.2011, 10:48:52

Ich arbeite overhead Hantel Pressen ohne leg drive. Heben Sie das Gewicht nach oben und bringen Sie ihn wieder in position, und dann zurück. Ich mache das heben als meine primäre Aufzug für overhead-Stärke bezogen auf strongman. Mein Gedanke ist der Aufbau der power cage in einer solchen Weise, dass ich mit der Langhantel und dann legen Sie es einfach zurück in das rack Holen Sie es aus dem rack und dann drücken Sie die Taste erneut. So kann ich den Fokus noch mehr von der Energie auf der drücken Sie die up-Bewegung.

Ist die Ausbildung der negativen ein wichtiger Teil des Gebäudes overhead Kraft für strongman?

+196
Lqurens 01.11.2013, 17:54:57

Es gibt einige gute Hinweise, die der Körper braucht, um zu bekommen, einige Kohlenhydrate und Eiweiß in der ersten Stunde nach Abschluss der übung. Viele Leute empfehlen, Schokolade in der Milch; es ist eine gute Kombination von protein und Kohlenhydrate und ist sehr lecker!

Für mich, ich versuche zu tun, eine nahrhafte shake und etwas fester. Der shake enthält eine Menge guter Ernährung (protein, Vitamine, Mineralien, gesunde öle) und ich finde, ich muss etwas fester, um mir ein Gefühl von fülle.

Ich verwendet, um zu gehen, um die lokalen schütteln-shop und erhalten Sie eine protein/Beeren-shake und ein chicken wrap. Das hat mich in sehr guter Form für ein 100km Rennen. Traurig, dass franchise wurde geschlossen.

+131
Belovan 06.08.2014, 19:56:36

Jean-Patrick Millette auf Firstpull.net nennt dies ein Beispiel für die Individualisierung der Technik:

Elite-Gewichtheber tun haben, was wir überlegen könnten, Knicke oder eine spezielle routine/Verhalten in Richtung der Aufzüge. Zu uns, Sie könnten schädlich sein, aber zu diesen Heber diese Verhaltensweisen ein integraler Bestandteil Ihrer Technik. Es gibt etwas über das heben von sehr schweren gewichten zu machen, dass Sie wählte einen bestimmten Stil und zu entwickeln, bestimmte Verhaltensweisen. Würde Sie heben mehr ohne die interessanten technischen Abweichungen ? Kann sein oder kann nicht. Sie werden eingesetzt zur Ausbildung der Art, wie Sie trainieren.

Professionelle Gewichtheber kann mehr apt zu entdecken und zu testen, einzigartige Dinge über Ihren Körper, verbessern Sie Ihre eigenen Leistungen aber nicht-andere.

+114
user6708050 30.06.2013, 02:35:26

OK, ich bin spuckte das Gesetz jetzt so richtig zugehört.

  • Homöostase: Ihrem Körper die Basis-Ebene der fitness.
  • Störung der Homöostase: ein Reiz, der fitness-Basis-Niveau
  • Supercompensation: Anpassung auf eine höhere Ebene der fitness in Vorfreude auf die nächste Trainingseinheit.

Es gibt ein paar Gründe, warum unsere Muskeln verweigern supercompensate nach einem Kampf der übung.

  • Fehlende änderung in der Intensität, Volumen und Frequenz: die Muskeln gewöhnen sich an Ihren Satz und rep-Schema mit in 6 Trainingseinheiten, wenn nicht geändert oder progressiv geladen wird nicht das super kompensieren.
  • Mangel an Intensität, Volumen und Frequenz: Muskeln, die unterbeschäftigten nicht dazu führen, supercompensation.
  • Mangelnde Erholung von der Intensität oder Volumen: die Muskeln sind überlastet mit zu viel Intensität Häufig die Ursachen wenig bis gar keine supercompensation.
  • Mangel an Kalorien: Muskeln aktivieren katabole wodurch keine supercompensation.
  • Fehlende oder zu viel progressive Belastung: 5 Pfund für den Oberkörper und 10 Pfund für die unteren Körper bei jedem workout.

Beispiel für Stärke

Sagen musclehead ist dabei ein Start strength 3x5 Programm für alle seine übungen drei mal pro Woche und macht anständige kraftzuwächse für eine Weile. Er progressiv lädt alle übungen mit 5 Pfund für jeden upper body-workout und 10 Pfund für jede untere body-workout.

Auf den x-TEN Tag, er Stände. Was sollte er tun? Zunächst sollte er die Aufhellung der seine Lasten um 10%, Senkung der seinen Unterkörper progressive Last zu 5 Pfund pro Training. Sollte er weitermachen, bis er Ständen wieder.

Nachdem er Stände für die zweite Zeit, die musclehead Muskeln abgeschlossen haben supercompensating mit dieser Menge an Lautstärke und Intensität pro Training. Im Prinzip hat er plateaus aus Mangel an reizen. Logischerweise sollten wir bis die Intensität oder das Volumen erhöhen und recovery-Zeit, so musclehead bewegt sich auf die Texas Methode:

  • 5x5 mit 85% Intensität auf Montag
  • 3x5 bei 62.5% Intensität am Mittwoch
  • 1x5 persönliche Bestzeit am Freitag, 5 Pfund schwerer als Montag ist Training

Am Montag wird er genügend Volumen und Intensität, um seine Muskeln zu brechen Homöostase. Mittwoch Hinzugefügt, um den recovery-Prozess während der Freitag-tests an unseren super Ersatz ohne Unterbrechung der Erholung. Wenn der Montag wieder kommt, die musclehead fügt 5 Pfund zu seinem 5x5 Aufzüge und weiterhin den Prozess. Die Texas Methode zu tragen, die die musclehead Stärke Gewinne für einige Zeit.

Beispiel für den Aufbau von Masse

Sagen die musclehead tut 3x8-12 auf allen seinen übungen arbeitet ein Körperteil zweimal in der Woche und Ständen. Was sollte die musclehead tun? Hee schaut auf seine Frequenz zweimal in der Woche für jeden Teil des Körpers. Es ist genug, aber hat er das plateau?

Muskeln, sich schnell innerhalb von 6 Trainingseinheiten können wir sehen, beginnen abnehmenden Ergebnisse. Um die Dinge zu ändern up, können Sie ' s start mit der Frequenz. Jeder Körper, jeder Teil muss sein Treffer drei mal in der Woche mit genug Intensität. Die Wiederholung Schema auch ändern, je zwei Wochen oder sechs Trainings zu verhindern Anpassung, während für den Aufbau von Masse. Schließlich, um Sie zu Essen alle diese Frequenz, die wir brauchen, verringern Sie die Lautstärke. Also, was bedeutet musclehead jetzt tun?

  • 1x15 bei jeder übung für zwei Wochen
  • 2x10 bei jeder übung für zwei Wochen
  • 3x5 für jede übungen für zwei Woche
  • Einer Woche entladen, nur geringes Gewicht und rest

Also die musclehead alle seine übungen jedes Training drei mal die Woche: Montag, Mittwoch und Freitag; oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Dies wird für einige Zeit arbeiten, wenn Sie progressiv laden 5 Pfund für alle übungen jedes Training. Für die Neinsager, 1x15 und 2x10 arbeiten. Sie sind genug Lautstärke, wenn durchgeführt, drei mal in der Woche für jede übung.

Während 10-15 Wiederholungsbereich ist am besten für den Aufbau von Masse, der unteren Wiederholungsbereich muss getroffen werden, für Stärke. Muskeln Masse kann angehalten werden, mit einem Mangel an Stärke und Umgekehrt.

Kalorienverbrauch - Muskeln benötigen mehr Kalorien, als Sie denken!!!

Wenn der Pflegebedürftige yang, genug Kalorien wäre yin. - Muskel-Sprichwort

Muskel Katabolismus

Wenn Sie nicht genug protein zu sich nehmen, wird Ihr Körper brechen eigenen Muskel-Gewebe-um das protein, das es braucht, um zu überleben. Dieser Mechanismus ist praktisch, wenn Sie vom Hungertod bedroht, aber sehr schädlich für den Aufbau von Masse und Kraft.

Ich schlage vor, Essen alle 2,5-3 Stunden, um Ihren Stoffwechsel Spike und halten Sie es, werden Sie nie gehen katabolen, wenn Sie dies und verwenden Sie die richtige Menge an Proteinen, etwa 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit, die Sie Essen sollten, auch vor dem Schlafengehen.

+99
JodiMiddleton 05.03.2010, 06:04:46

Völlig normal.

Dies ist der vastus medialis, der einen Teil der Quadrizeps-Muskel-Gruppe. Wenn man eine gute definition der quadriceps, es wird/kann, wölben sich selbst und geben dem Erscheinungsbild einen zusätzlichen Knie.

Klinische Diagramm:

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Tatsächliche Menschen erschossen (Wettbewerbsfähige Radfahrer):

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+95
RoakBalchad 21.07.2013, 04:25:28

Ich habe anheben für die Jahre. Als eine 46-jährige 135lb weibliche ich war gerade dabei in über 80 Gramm pro Tag in etwa. Ich habe eine 32 Gramm shake nach meinem Training und dann nur noch gegessen, was auch immer. Ich merke, ein plateau in meiner Gewinne und schwach kurz in meine Aufzüge also ich habe ganz abit mehr protein, ich bin bis zu meinem Körpergewicht in Gramm und es scheint zu helfen, schon und die erst seit ein paar Wochen. Mein Aufzüge sind stärker, und ich sehe etwas mehr definition. Beachten Sie auch, seine, was Sie Essen - haben Sie immer genug Obst/Gemüse? Ganze Körner? Die gesamte Ernährung muss gut sein, nicht nur gulp down-protein-supps ganzen Tag und erwarten gute Ergebnisse. Seine der Mühe Wert, die Aufmerksamkeit auf Ernährung achten. Nachdem alle arbeiten Sie Ihren Hintern Weg in die Turnhalle, es zu beenden, indem Sie tatsächlich in der Fütterung Ihres Körper, was er braucht. Nur aus meiner eigenen Erfahrung denke ich ist dein Körpergewicht in Gramm protein wichtig ist.

+44
Ptolomeus Y 28.11.2017, 15:47:03

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