Transverse Abdominis Verwirrung

Vor kurzem habe ich gelernt, dass, um zu verhindern, dass ein "aufgeblähten" Bauch, sollten Sie Vertrag die Transversale abdominis bei der Ausübung. Da habe ich nie arbeitete die TVA speziell, ich konnte nicht Vertrag und wusste, dass ich brauchte, um die Verbesserung der Geist-Muskel-Verbindung. Ich habe gehört, alle Tipps-denken Sie über das gehen in einen pool von Eis, versuchen Sie, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel, um Ihre Wirbelsäule, etc. Allerdings kann ich nicht herausfinden, wenn ich eigentlich die Kontraktion richtig. Ich habe nie arbeitete die TVA, also ich habe keine Ahnung, Wann es bearbeitet wird.

Gibt es eine sure-fire Weise zu fühlen , dass Kontraktion und wissen, dass es die quer abdominis und nicht nur eine leichte Kontraktion des rectus abdominis?

+565
appstauq 30.10.2016, 06:48:22
28 Antworten

Der Front Squat ist eine erstaunliche übung, die ich gerne regelmäßig tun. Es ist ein bisschen schwierig zu tun auf den ersten, aber wenn Sie niedrig genug ist, und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben, es ist eigentlich nicht schwer. Ich begann bei etwa 50% von meinem Rücken hocken und arbeitete bis zu ~75%.

Wie für die Technik, werde ich versuchen, Ihnen einige Hinweise habe ich gelernt, im Laufe der Zeit, die mir sehr geholfen haben.

Es ist immer noch ein besetztes Haus...
Während Sie, dass Sie das Gewicht in eine andere position, Ihr Rücken und Beine sollten ungefähr das gleiche tun wie mit einem zurück in die Hocke.

  • Sollten die Knie immer noch über Ihre Füße, aber nicht über Sie.
  • Das Gewicht sollte immer noch über Ihre mid-foot.
  • Sollten Sie noch immer unter parallel.
  • Ihr Rücken sollte noch gerade sein (obwohl mehr aufrecht).

...aber es ist auch anders
Da die front squat verwendet, stellen Sie die bar in eine völlig neue position, möchten Sie vielleicht, um den Blick für das, was Ihre oberen Körper tut.

  • Das Gewicht ruht auf Ihren vorderen deltoids, nicht Ihre Brust, Ihre Arme oder Ihre collarbones. Das kann weh tun im ersten, je nachdem, wie geschwollen Ihre Schultern sind. Wenn Sie strangulieren sich selbst, Sie sind zu weit gegangen.
  • Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und gerade (wieder). Dies verhindert das ablegen des Gewichts und böse Rückenverletzungen.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen bis. Dies ist umso wichtiger, um nicht umzufallen. Halten Sie Sie so hoch wie möglich und lassen Sie Sie nicht Durchhängen, wenn Sie sich einmal müde. Dies ist mit Abstand das einzige, was half mir am meisten, da wirst du fast automatisch halten Sie Ihren ganzen Körper in die richtige position, sobald die Ellenbogen sind oben.

Wie für den Griff:
Die schlechte Nachricht ist, ich bin mir nicht sicher, was Strecken wäre ratsam, sich zu reinigen, Griff, aber es sind schon einige Frage zu diesem Thema auf dieser Website (ich glaube, mir wurde empfohlen, aikido strechtes, nachschlagen).

Die gute Nachricht jedoch ist, dass man einen "clean grip" - auch wenn Sie nicht flexibel genug sind. Für diese verwendet man Riemen, wie in diesem video (am Anfang, aber der rest ist auch gut). Wie Thibs sagt in dem video, die Träger können auch verwendet werden, anstelle eines "echten" clean-Griff zu verhindern, die den Ellenbogen belasten, aber das ist persönliche Präferenz.

+991
blissini 03 февр. '09 в 4:24

Ich möchte meine Flexibilität zu erhöhen. Nicht unbedingt jedes einzelne Teil meines Körpers, aber ich möchte, schlagen die meisten, wenn nicht alle Bereiche. Ich möchte mehrere übungen, die ich tun kann an einem Tag oder über mehrere Tage im Prinzip für den rest meines Lebens, sich ständig zu verbessern meine Flexibilität.

Was ist die einfachste, die meisten notwendig/wichtig/Häufig verwendet(wie in der Muskel-Flexibilität ist nötig Häufig in Situationen des realen Lebens, nicht die Strecke selbst ist Häufig verwendet) Satz von Strecken, die ich tun könnte, um zu erhöhen, Ganzkörper-Flexibilität?

+989
Dusya707 31.12.2013, 13:28:01

Ich denke, dass Ihr, wenn Ihr aufmerksam alle Ihre Körperteile wie wenn Sie Ihre Augen schließen und Ihre Lage berühren Sie Ihre Nase mit der Suche. Ich habe gehört, Sie erhöhen die Propriozeption thru Krafttraining und Kraft-übungen. Es hat zu tun mit Ihren Nerven ausgebildet.

+829
bruha 19.05.2012, 22:41:38

Ich würde beginnen mit der Tatsache, dass es (wahrscheinlich) nur 2 von 3 Variablen zu einem Zeitpunkt. Wenn es Billig und gesund ist, könnte es nicht sein, die Natürliche (protein-Pulver, zum Beispiel). Wenn es gesund und natürlicher, es ist wahrscheinlich nicht der billigste zu sein, und wenn es Billig und natürlich, es ist vielleicht nicht die gesündeste.

That being said, ich würde sagen, die meisten natürlichen und gesunden sein wird pflanzlichen protein. Verschiedene Arten von Bohnen, Nüssen, Samen und Gemüse zum Beispiel. Dies könnte kostet Sie ein bisschen mehr, obwohl.

Die meisten natürlichen und Billig ist wahrscheinlich, Tier-basierten Proteinen wie Eier, Käse und Fleisch. Das ist vielleicht nicht so gesund wie pflanzliche protein, wenn Sie verbrauchen Lasten.

+803
carlos 29.09.2011, 06:38:20

Der Widerstand generiert sich aus bands ist vergleichbar mit der Verwendung von Maschinen in der Turnhalle, und ich weiß, einige Leute, die gebaut haben, die beeindruckende Gewinne nur an Maschinen. Werfen Sie einen Blick auf Hulk Hogan, der hat eine Menge von der Größe mit Maschinen ausschließlich durch seine Verletzungen zurück.

Der Punkt ist, Widerstand ist Widerstand, egal ob Körpergewicht, freien gewichten oder bands ist es egal. Der einzige Grund, warum freie GEWICHTE sind, so empfehlen für die Gewinne ist Ihre Fähigkeit, schnell zu ändern, das Gewicht von mehreren Pfund oder mehr, in denen wie Körpergewicht übungen sind nicht (es sei denn, Sie wissen eine Menge über Hebel) und die andere ist genau zu Messen Sie Ihre Fortschritte, indem Sie Pfund gehoben, wo, wie Körpergewicht ist viel mehr vage. Im Fall von Widerstand bands, es ist irgendwo in der Mitte: der Widerstand kann sehr einfach geändert werden (manchmal leichter, als Hanteln), und Fortschritt kann sicherlich gemessen werden.

Wenn Sie ein system verwenden, das ermöglicht Ihnen die Verwendung mehrerer Frequenzbänder können Sie zählen, wie viele, wenn Sie die Anker der band zu etwas, was Sie können zählen, wie viele Schritte entfernt sind Sie von der Anker-Punkt, oder wenn Sie eine Verkürzung der Länge durch das gehen auf dem band oder halten Sie höher auf dem band Sie können markieren Sie die genaue Stelle und verringern Sie die Länge der nächsten Zeit.

Während alle diese Methoden sind nicht so genau als in der Lage, den Klaps auf weitere 5 Pfund genau auf einer Stange zu wissen, dass Sie Hinzugefügt ein weiterer band zu Ihrer Bank, nach Verringerung der Länge auf die beiden bands, die Sie bereits verwenden, ist immer noch leicht beschreibbare progressive überlastung, und wir alle wissen, dass und eine richtige Ernährung benötigen Sie für die Gewinne zu passieren.

+789
DTH 03.07.2013, 08:13:09

Sie könnten in der Lage, nur passen Sie Ihre form und halten Sie Ihr aktuelle Gewicht, aber, um sicher zu sein, dass Sie nicht versehentlich springen viel näher an dein 1RM, ich würde schreiben, um 95 Pfund und starten Sie die Entwicklung auf bent-over rows.

Unter zwanzig Pfund ab, sollte ausreichen, um sicherzustellen, dass Sie tun können, ist die übung mit der korrigierten form. Es ist auch nicht eine riesige Tropfen in Gewicht in absoluten zahlen.

Haftungsausschluss: ich nicht getan habe, bent-over Zeilen in Jahren, und hat nur ungefähr so weit wie du jetzt bist. Diese Beratung stützt sich auf die anderen drücken und ziehen Tue ich, in dem ich bin nur ein Anfänger.

+751
Pablo Varela 05.07.2013, 23:31:09

Laut Wikipedia

Die wichtigsten Muskeln bei der Arbeit im Radsport sind die Quadrizeps und Beinbeuger in das Obere Bein, und die gastrocnemius und soleus in der Wade. Diese Muskeln Vertrag in einer Sequenz schafft, dass die Pedale Aktion. Quadrizeps und Beinbeuger die meiste Arbeit zu tun, wenn du Fahrrad fährst.

Vorausgesetzt, Sie weiß nicht, zu viel darüber, wie Muskeln arbeiten, nachdem Sie Ihr Training, Ihren Körper repariert oder ersetzt beschädigte Muskelfasern. Dieses wird durch einen zellulären Prozess, wo es Muskel-Fasern verschmelzen zu bilden neue Muskel-Stränge oder myofibrillen. Diese repariert myofibrillen Zunahme der Stärke und # zu initiieren Muskelhypertrophie (Wachstum). Offensichtlich, um zu gewinnen, mehr Muskelmasse, werden Sie brauchen, um Essen auf einen kalorischen überschuss, vor ALLEM, da Sie Ihre Radtouren regime ist sehr streng und Kalorien zu besteuern. Aber Ihre Beine werden noch größer werden, so lange, wie Sie Essen mehr Kalorien als Ihr brennen, gut schlafen, und verbrauchen genug protein, die zusammen mit Ihrem training.

Viel Glück!

+715
Donflopez 21.05.2018, 12:49:09

Ich bin ein ziemlich begeisterter mountain-biker und ich möchte meine fitness und Fähigkeiten auf die nächste Stufe mit ihm. Wenn ich auf Fahrten gehen über 1,5 Stunden, meine Beine fühlen sich ziemlich beat und beginnen zu verkrampfen (in quads und Waden).

Was wären ein paar gute übungen zur Steigerung meiner Kraft und Ausdauer und die Verringerung der Krämpfe? Für die meisten Teil, es fühlt sich wie ich quads sind, fehlt es den meisten an Kraft und Ausdauer.

+682
ComatoseDreamer 16.06.2014, 14:40:05

Ich werde für eine Woche langen Reise, zu lernen, Snowboarden in den Alpen. Wurde mir von einem Freund, der nach dem ersten Tag, wird Ihr Körper erschöpft ist, und nicht wieder für mehrere Tage. Ich denke, das ist, weil Snowboarden intensiv nutzt Muskeln, die normalerweise nicht so.

Also, um die meisten der Reise, die ich trainieren möchte einige dieser Muskeln im Voraus. Aber ich habe keine Ahnung welche Muskeln dies sind (also nicht herausfinden, eine richtige workout).

Ich möchte einige mit Erfahrung auf dem Snowboard, um mir ein paar Informationen darüber, was Muskeln sind der Schlüssel zu snowboard (besonders für Anfänger). Eine Reihe von übungen, die besonders zugeschnitten für Snowboarden wäre sehr zu begrüßen, aber nicht erforderlich.

Danke!

+678
user3276940 28.01.2013, 10:11:19

Insbesondere nicht der geeignete Ort für diese Frage, aber die Erwärmung ist die gleiche wie für jede körperliche Aktivität.

Die erhöhte Blutzirkulation wird, transportieren Nährstoffe zu den Muskeln, und führen Abfallstoffe von Ihnen Weg. Die sehnen (und, glaube ich) Bänder werden sanft gedehnt, die hilft, größere Mobilität. Besser Blutfluss durch das Gehirn offensichtlich hilft! Und pre-performance Nerven, hervorgerufen durch das Adrenalin fließen immer hilft.

Hand - /Auge-Koordination wird sich verbessern, während Klavier spielen warm-up, durch Wiederholung und re-Besuch der entsprechenden Energie verwendet, um die Tasten drücken. Obwohl dies bezieht sich insbesondere auf Klavier, andere Instrumente, Blech-und Holzblasinstrumente (und strings - inklusive Gitarren) brauchen alle das Aufwärmen Prozess zu.

+668
Harlequin 26.10.2015, 19:22:06

Es ist eine beliebte fb-Seite, stellt Bodybuilder in meiner nation , admins sprechen immer darüber, wie Sie sollten Essen viel von Lebensmitteln zu packen auf Muskelmasse.Sie eigentlich empfehlen, dass die Menschen sollten Essen viel Kohlenhydrate zusammen mit protein, bulk-up . Ich verstehe es nicht , ich meine, von dem, was ich gelernt habe Kohlenhydrat ist einfach nur der Kraftstoff, die wir brauchen, wenn ich aß die Kohlenhydrate brauche ich täglich für meine täglichen Aktivitäten, einschließlich der Trainings, die ich nicht gewinnen Fett Gewicht plus ich wäre Muskelmasse aufzubauen.Dann, warum sollte ich mehr Essen, als meine Bedürfnisse ???

Vielleicht, ich brauche, um meine Fakten korrigiert ....

+664
Samuel Bourque 13.10.2010, 19:54:39

Sowohl Kraft und Ausdauer sind absolut notwendig für das überleben. Jede Tierart erfordert sowohl Kraft und Ausdauer, um zu überleben. Natürlich, in der unnatürlichen Umgebung, in der wir derzeit Leben, der moderne Mensch kann überleben, ohne entweder Kraft oder Ausdauer. Aber es gibt keinen Grund zu glauben, dass die Dinge immer auf diese Weise.

Ich würde das nicht als beenden, entweder Krafttraining oder Ausdauertraining mehr als ich denken würde, beenden Sie Essen oder trinken Wasser.

+653
user295062 03.11.2018, 14:17:44

Zu wissen, was zu erwarten.

Gewinnt 1 lb (.45kg) des Muskel-jeden Monat ist eine schnelle rate, während 2 lbs (.90kg) des Muskel-jeden Monat eher die Obere Grenze. Fett ist viel schneller mit einer 6 lbs (2.72 kg) pro Monat relativ einfach zu gewinnen und eine ausreichende kalorische überschuss (~50%). Was bestimmt, ob das Gewicht gewinnen Sie Fett ist oder Muskeln? Ihre Aktivitäten und Ernährung haben eine verdrehte Beziehung mit Ihrem daraus resultierenden Größe und Form. Ich mag es zu sagen, wie diese; Ihre Ernährung wird bestimmen Sie Ihre Größe, während Ihre Aktivitäten bestimmen Ihre Form.

Ohne körperliche Aktivität, wird Ihr Körper keinen Grund hat, hinzufügen Muskel an den Rahmen, während in einem kalorischen überschuss, daher zu 100% von Ihrem erhöhten Gewicht sollte dick sein. Die "ideale" maximale Menge der körperlichen Aktivität stimuliert das Muskelwachstum (zusammen mit der richtigen Erholung und Ernährung), die Ihr Körper die maximale Menge an Muskelmasse, die es können, aber das ist begrenzt in der Kapazität (2 lbs eher die Obere Grenze). Die Schlussfolgerung hier ist, dass, während in einem kalorischen überschuss ist es möglich zu gewinnen, sowohl Fett-und Muskelgewebe, aber letzteres ist nur möglich durch die Bereitstellung eines stimulus. Minimieren Fett zu gewinnen, werden Sie wollen, um Ihre Kalorien-überschuss wächst über das hinaus, was Sie brauchen für das Wachstum der Muskeln.

Im Allgemeinen, dies läuft darauf hinaus, gerade die Waage. Wenn Sie gewinnen zwischen 1 Pfund und 2 Pfund (.45-.90kg) Gewicht pro Monat, während Sie Ihren Körper mit ausreichend Bewegung und Ruhe, dann können Sie davon ausgehen, dass die meisten, die Muskel -. Im schlimmsten Fall mit dieser Art von schlanken, könnte man erwarten, um zu gewinnen 1 Pfund Fett mit jeder 1 Pfund Muskeln.

Wenn Sie wirklich bei 17-20% Körperfett obwohl, du bist ein heißer Kandidat für einen Körper Neuzusammensetzung. Für die, die Sie wollen einfach nur, um Ihr Körpergewicht. Was passiert bei einer Neuzusammensetzung ist, dass Ihr Körper nutzt seine eigenen Fett als Kalorien zu Kraftstoff Muskel-Wachstum. So verlieren Sie Fett, während Muskelaufbau. Mein Rat wäre, zu tun, die recomp wenn Optik wichtig ist, für Sie, tun Sie das lean bulk, wenn nicht. Sie können immer tun, ein Großteil später, nachdem Sie Ihre Körperfett Prozentsatz tief genug.


Bonus

  • "Ich Plane den ausbau meiner Kalorienzufuhr, vielleicht in 100-Kalorien-Schritten" - Das ist wahrscheinlich der beste Weg, vielleicht nicht der Schnellste, aber wahrscheinlich das beste. Weiterhin tun dies, bis Sie die gewünschte monatliche Veränderung auf der Waage.
  • "Was wäre die langfristig (Wochen/Monate) Effekt der Ausführung einer Muskelaufbau-Themen-Training ohne Einnahme von genügend Kalorien?" - Wenn Sie haben genügend Fett, Sie werden beginnen, die Fettverbrennung. Wenn Sie Ihre Kalorien-Defizit zu groß ist allerdings oder Ihre Körperfett Prozentsatz zu niedrig ist, werden Sie anfangen zu verlieren, Muskeln zu. Sie werden auch bemerken ein Bad in Energie.
  • "Ich weiß, gewinnen Muskel Masse ist eine langjährige bemühen." - Yep, und zu wissen, wie viel Wachstum zu erwarten in einer Zeit, ist der Schlüssel bei der Optimierung sowohl die motivation und Ergebnisse.
+636
Phil Gibbins 10.01.2015, 02:05:16

Tage Weg von heben, bekannt als "rest-Tage", sind entworfen, um lassen Sie Ihren Körper heilen von Schäden, die Sie tun, während der Ausbildung. Seltsam genug, je mehr Fortschritte Sie machen Krafttraining, je weniger Häufig man trainieren kann, am höchstens, weil man sehr gut bei Schäden an Ihrem Körper.

Setzen Sie eine andere Weise, die kumulative übung (ein.k.ein. Schaden) ein ausgebildeter athlet tun können, um Ihren Körper ist viel höher als ein Anfänger. Als solche, ein neues Gewicht-lifter durchführen können maximal fast täglich, ohne Ruhetage, weil Sie einfach nicht brauchen, dass viel Zeit sich zu erholen. EXRX hat einige gute Definitionen:

Ungeübte

Erwartete Niveau der Kraft, die in einer gesunden Person, die nicht trainiert auf die übung vor, kann aber performit richtig. Dies entspricht das minimum an Kraft erforderlich, um einen angemessenen Qualität des Lebens in eine sitzende einzelnen.

Anfänger

Eine person, die Schulungen, die regelmäßig für einen Zeitraum von 3-9 Monaten. Diese Stärke Ebene unterstützt die Forderungen der anstrengende Freizeitaktivitäten.

Intermediate

Eine person hat sich in regelmäßigen Schulungen für bis zu zwei Jahre. Die intermediate level zeigt einige der Grad der Spezialisierung in der übungen und ein hohes Maß an performance auf der Freizeit-Ebene.

Fortgeschrittene

Eine Person mit multi-Jahres-Ausbildung Erfahrung mit bestimmten Zielen in den höheren Ebenen von wettbewerbsfähigen Leichtathletik.

Elite

Bezieht sich speziell auf Athleten im Kraftsport. Weniger als 1% des Gewichts der Ausbildung der Bevölkerung erreichen dieses Niveau.

Ehrlich mit die Rubrik, die Sie ist wichtig: - training-Programme sind optimiert für bestimmte Kategorien. Diese Programme suchen, um die Vorteile zu maximieren, die die Kategorie und das Risiko minimieren. Bezogen auf Untrainierte, hier ist noch ein Auszug aus EXRX:

Ungeübte Teilnehmer (weniger als 1 Jahr konsequentes training) erleben Sie maximalen Kraftzuwachs mit einer durchschnittlichen Trainingsintensität von 60% des 1 RM oder etwa 12 RM, training, jeden Muskel Gruppe 3 Tage pro Woche. Anfänger Krafttraining 2-mal pro Woche machen etwa 80% der Kraftzuwachs im Vergleich zu der Ausbildung 3 mal pro Woche.

Das bedeutet, dass Sie sollten tun, eine Ganzkörper-routine, drei Tage in der Woche, hanging out in der 12 rep Bereich. Jedes mal, wenn Sie trainieren, Sie sollten auf alle großen Muskelgruppen, mit Schwerpunkt auf die Verbindung Aufzüge. Sollten Sie feststellen, Stärke erhöht sich wöchentlich, manchmal auch häufiger, in anderen Worten, Sie sollten regelmäßig und nach und nach erhöhen Sie Ihre GEWICHTE. Starting Strength von Mark Rippetoe ist ein Programm, das Sie sehen, referenziert eine Menge aus gutem Grund.

Also auf Ihre rest-Tage, die jeder andere Tag, Sie können tun, was immer Sie mögen, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht das hinzufügen viel körperlichen stress. Yoga, Licht cardio, Sport, und Dinge dieser Art sind gut. Sie definitiv nicht wollen, um sesshaft sein (überhaupt, überhaupt), aber nicht stehlen, die recovery-Zeit, die Ihr Körper braucht.

Diese Art von Disziplin wird wichtiger, je stärker Sie bekommen. Eine Menge Leute sind auf unbefristete plateaus, weil Sie nicht über ein geeignetes Programm, das maximiert die Arbeit, die Anstrengung und Erholung.

+629
Mark Scholtz 24.09.2016, 17:50:10

Wenn Sie schwimmen von einem öffentlichen Strand oder park, die erste Sache Sie tun sollten ist, herauszufinden, ob/wo Wasser-Qualität-test Ergebnisse veröffentlicht werden. Es sind in der Regel höhere E. coli-Messungen nach starken Regenfällen, oder wenn die Wellen aufwühlen des sediment aus dem Boden, und Sie können auch höher sein, in Windrichtung von Fluss-und Strom-Steckdosen. Strände nur ein paar Kilometer auseinander liegen können haben sehr unterschiedliche Bakterien aufgrund dieser Faktoren, so ist es gut, diese zu kennen.

Ich bin wohl eher auf der vorsichtigen Seite, da ich immer eine Schutzbrille zu tragen und (meistens) Ohrstöpsel, wenn ich Plane, untergetaucht zu werden, aber es ist so viel für Komfort als alles andere. Ich könnte prüfen, einstecken meine Nase, wenn ich lebte in einer wärmeren region, aber an Orten, ähnlich wie die tiefen Süden der Vereinigten Staaten, sind Sie wahrscheinlich auf viel mehr Gefahr von Alligatoren und Schlangen, während Sie schwimmen in frischem Wasser als eine 1-in-10-Millionen-tödliche Amöbe.

Beachtung der lokalen Gefahren-und mit allen verfügbaren Ressourcen, um immer up-to-date über die Qualität von Wasser ist wahrscheinlich viel effektiver als eine persönliche vorsorge Sie nehmen könnte.

+609
Zhao Kai 25.04.2014, 00:39:49

Das einzige, was die DOMS hat angegeben, routinemäßig ist:

  • Ich arbeite meine Muskeln anders, als ich es vor (in der Regel eine neue Variante der übung)
  • Ich habe deutlich erhöht entweder die Intensität oder das Volumen des Trainings

Es kommt nur, während Ihr Körper gewöhnt sich an die Arbeit. Wenn Sie nach und nach erhöhen Sie die Lautstärke oder Intensität, die Sie erhalten möglicherweise nicht alle DOMS oder es ist sehr mild.

Muskelaufbau-oder Krafttraining ist im Zusammenhang mit der Ausbildung stress verhängen Sie auf Ihren Körper. Als Sie nach und nach aufbauen Intensität und Lautstärke, wird Ihr Körper reagieren, indem Sie größer und stärker.

Wie weiß ich, ob ich genug getan haben?

Es gibt ein paar Modi des Krafttrainings:

  • Arbeiten Kapazität Ausbildung - ein Modus, der eingesetzt wird von vielen Bodybuildern in der einen oder anderen form. Im wesentlichen, Bodybuilder bleiben Sie Weg von Ihrer 1RM und Arbeit durch das hinzufügen von Wiederholungen oder Sätze, oder spielen mit dem timing der Aufzüge (d.h. die Geschwindigkeit, in dem Sie sich bewegen, die bar und ob Sie anhalten).
  • Aufbau von Kraft -- ein Modus, der gekennzeichnet wird durch viele Dosen-Programme wie Starke Aufzüge, Wendler 5/3/1, etc. Der Fokus liegt auf schwerere und schwerere GEWICHTE im Laufe der Zeit.
  • Peaking-ein Modus, der bereitet eine Kraft-Athleten demonstrieren Ihre Stärke im Wettbewerb. Es ist entworfen, um die Stärke Athleten bereit zu behandeln GEWICHTE, die schwerer sind als Sie normalerweise trainieren, aber trotzdem voll erholt und bereit ist, Stärke zu demonstrieren.

Für Leute, die nicht trainieren für einen wettkampf, können Sie serviert werden, sehr gut mit dem Fahrrad zwischen Arbeitsleistung und den Aufbau von Kraft. Doug Hepburn war ein power-lifter, die hatte zwei Routinen, die er verwendet, um stärker zu werden, man konzentrierte sich auf das hinzufügen von mehr Volumen (work capacity), und die andere konzentrierte sich auf die immer stärker. Sein Rat war, um die Verwendung eines Programms, bis Sie konnte nicht mehr in Verbesserungen auf, dann wechseln und mit dem anderen Programm, bis Sie Ihre Fortschritte gestoppt.

Sie werden bemerken, dass es nur erwähnen, das Gewicht, Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen müssen. Es gibt keine Erwähnung des DOMS. Dies ist, weil die Kombination von training, stress und Erholung von der Ausbildung stress ist, was baut Stärke und Größe im Laufe der Zeit. Es gibt eine sehr gute Behandlung der Konzepte im Buch "Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe und Dr. Lon Kilgore.

Training mit schweren DOMS

Es gibt keinen Grund zu überspringen training, nur weil Sie sind wirklich wund mit DOMS. Ich habe festgestellt, dass die Ausbildung, obwohl ich die Wunde wird helfen, Spülen das Blut durch den Muskelkater und die Ursache des DOMS zu zerstreuen, während Ihrer Ausbildung (und manchmal danach). Viele Male habe ich kein Verlust von Kraft oder Fähigkeit, nur weil ich wund war.

Wenn Sie finden, Ihre Fähigkeit, Arbeit zu verrichten vermindert wird, dann sind Ihre Muskeln ermüdet sind. Dies ist in Bezug auf die gespeicherte Energie in den Muskeln aufgebraucht wird, oder der Muskel braucht mehr Zeit, um vollständig zu erholen. In diesem Fall vorübergehend senken Sie die Lautstärke (die sogenannte deload) kann Ihnen helfen, das Blut fließt und halten die Praxis, während immer noch so dass Sie Ihren Körper zu erholen.

"No Pain No Gain"

Dies kam daher, wie ein Schlachtruf für Trainer und coaches, um Ihre Kunden zu schieben, die durch die Art, wie Sie fühlen und tun die Arbeit, die Sie benötigen, zu tun bekommen. Es geht mehr um motivation als jede leitende Aspekt zu wissen, wenn Sie haben hart trainiert genug.

Das problem mit der Ausbildung, bis Sie das Gefühl die ganze Zeit Schmerzen, dass Sie am Ende compounding Müdigkeit, die nicht nur bewirkt, dass Sie Ihre Technik zu brechen, sondern bringt Ihren Körper in einen Zustand, wo es ist prime für Verletzungen.

+546
HalR 09.09.2016, 11:01:50

Während Sie trainieren Ihren Körper schüttelt,hat es zwei Gründe.Erste ist, dass eventuell Ihren Körper, schütteln bedeutet, dass Sie arbeiten und stärken Sie Ihre Muskeln.Der zweite ist der negative Punkt, es muss aufgrund der Schwäche und der Mangel an Vitaminen oder Wasser in Ihrem Körper.Wenn Ihr dabei einige übung, um das erste mal, wie stretching und Stärkung war es dann sicher, dass Ihr Körper zu schütteln.Aber wenn der Muskel beginnt zu zittern Beginn der übung, dann ist es eine Warnung, dass die übung zu schwierig für Ihren Körper zu handhaben.Es gibt Dinge, die Wirkung entsprechend, so müssen Sie bereiten Sie sich auf die Effekte der übung in Ihrem Körper.

+514
Heidi Mann 27.04.2016, 09:04:10

Ich habe mir vor kurzem bekam in klettern (Bouldern speziell), aber ich finde meine größte Einschränkung ist mein Unterarm Stärke. Ich kann nicht klettern zu lange, bevor ich berechtigterweise das Gefühl meine Unterarme geben. Es auch 3-4 Tage, bevor meine Unterarme fühlen, dass habe wieder mit Tag 2 wird das wirklich unangenehm.

Kann mir jemand zeigen einige einfache Trainings-Programm zu (A) Steigerung meiner Fitness, Ausdauer und (B) sinken meine recovery-Zeit?

+501
alunaluna 10.04.2011, 14:12:10

Ich nutzen, um zu arbeiten 5-6Tage in der Woche, 80-90mins, wo ich Krafttraining. Ich habe einen guten Körperbau, aber ich hatte nie gut definiert abs. Jetzt arbeite ich hart an abs. Ich tun abs Training jeden Tag und cardio nach dem Training. Auch fing an, zu schwimmen einmal in der Woche. Meine Ernährung ist auch gesund. Essen weniger Kohlenhydrate und mehr high-protein-Nahrungsmitteln. Protein-shake nach dem Training und früh am morgen. Ich kann den Unterschied bemerken, auf meinem Körper mit dem abs workout und cardio.

Ich Training mit anderen Körperteilen als gut, aber nicht so oft. Da verbring ich mehr Zeit auf meinen abs als andere Körperteile und mache mehr cardio (25 Minuten), ich mache mir sorgen, ich wird den Verlust der Muskeln.

Gibt es irgendwelche Tipps, wie konnte ich einen Termin für meine routine so konnte ich meinen Körper Muskeln und haben einen gut sichtbaren six-pack?

Essen, ich sollte Essen, bevor Bett gehen oder während des Tages?

+459
Tomer Shlomo 05.06.2012, 08:22:02

Sie können immer gehen glycemicindex.com. Sie haben eine Datenbank von Lebensmitteln zur Verfügung.

HINWEIS: bestimmte Nahrungsmittel haben keine glykämische Reaktion, wie Huhn, Rind, etc. Allerdings, wenn Sie die marinade Ihnen, Sie haben zu prüfen, was der GI ist auf die marinade.

Wahrscheinlich eines der am meisten nützlich wäre diese:

Selbst Nutrition Daten

+457
Mohd Sharhan 10.02.2010, 04:19:48

Ich mache mir sorgen, ob das kalte Wasser blockiert das Schwitzen Mechanismus

Mach dir keine sorgen. Ihr Körper schwitzt als nötig, wenn Sie schwimmen.

+409
marylucha 02.11.2013, 06:34:49

Im letzten Herbst hatte ich ein Schmerz durch Hämorrhoiden verursacht.

Ich bekam Medikamente von einem Arzt und änderte meinen lebensstil ein bisschen. Ich änderte meine Ernährung und begann zu laufen. Gefunden habe ich dann tatsächlich läuft genial sport, wie kann ich es tun, allein und mit anderen Menschen, sowohl im park in der Nähe und neue Orte. Ich verlor 10 kg, begann zu fühlen, glücklicher (endorfines!) und weniger schläfrig.

Ich hatte ein halbes Jahr Zeit mit überhaupt keine Schmerzen und suddently, kam es wieder. Es passiert mir nach intensiver Ausbildung (eine Strecke mit vielen Anstiegen), gefolgt von Recht intensive Wanderung in den Bergen. Ich habe auch getrunken, viel Kaffee während des Spaziergangs, die vermutlich den Blutdruck erhöht.

Ich bin derzeit nach meinem Arzt beraten rest von intensivem sport, zu lassen, meine Hämorrhoiden zurück schalten vom 3. Grad. Ich nehme Medikamente.

Aber dann würde ich gern wieder laufen und Frage mich, wie kann ich vermeiden, dass ähnliche Probleme in der Zukunft. Ich habe gelesen, Hämorrhoiden sind sehr häufiges Problem für Läufer, aber trotz dieses Problem Sie sind noch immer aktiv.

Was würden Sie mir Ratschläge? Gibt es irgendwelche übungen machen mir mehr resistent gegen solche Probleme? Werden übungen für die core-Stabilität helfen?

Bisher habe ich die folgenden:

  • entfernt Kaffee und Tee komplett aus meiner Ernährung zu vermeiden, hoher Blutdruck
  • begrenzt pikante Sachen aus meiner Ernährung wie Pfeffer oder Zwiebel
  • entfernt Bier und anderen Alkohol fast vollständig
  • aufgehört, Bücher zu Lesen, ein WC :-)
  • ballaststoffreiche Ernährung (Pflaumen, Pfirsiche, etc.) und ergänzt mit Ballaststoffen
  • trinken Sie mehr Wasser und Leinsamen
  • unter sitz Bäder mit Kamille und Eichenrinde
+386
dianewalton 25.10.2013, 14:56:13

Push-ups betonen die Brust, Schultern und Trizeps, aber jeder Muskel im Körper zu tun hat, seinen Teil für eine richtige push-up stattfinden. Ihre lats, fallen und abs muss sich stabilisieren, Ihre Muskeln drücken, während Sie den unteren Rücken, Beine und Gesäß müssen engagiert bleiben, um Ihre Hüften Durchhängen oder piking up zu hoch.

Durch die Durchführung sit-ups oder "crunches", Sie helfen, stärken und straffen die den geraden Bauchmuskel Muskeln, besser bekannt als die "six-pack". Aber crunches wird nichts tun, um zu reduzieren die Menge an Fett, die Sie auf Ihren Bauch.

+345
maysi 05.06.2014, 08:58:52

Es ist wichtig für Sie, um sich aufzuwärmen, bevor Sie einen Satz. Gehen Sie auf schweres heben, wenn Ihre Muskeln sind "kalt" erhöht Risiko von Verletzungen.

Die häufigsten Schwachpunkte sind der Rotatorenmanschette. Mit elastischen Bändern mit Ihren Ellbogen an Ihrer Seite und bewegte die hand in einer Links-rechts Bewegung (gehen weit genug auf beiden Seiten, so dass Sie fühlen, es zu dehnen) sehr gut, um Verletzungen zu vermeiden.

Dies ist ein sehr umstrittenes Thema, und viele Menschen nicht einverstanden, aber aus persönlicher Erfahrung in der Ausbildung, ich MUSS Aufwärmen vor meiner Trainingseinheit.

+235
Psyback 31.01.2012, 09:23:21

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Ich brauche Hilfe, herauszufinden Sie es aus! Bitte enter image description here

+197
Sanga 26.06.2011, 16:34:30

Zusammenfassend: 21 Minuten bodyweight training wirklich ausreichend? Meine Ziele sind größer, Arme und einen flacheren Bauch.

Wenn Sie trainieren, die Menge, die Sie gewinnen einige Muskelkraft im Oberkörper und Sie könnte etwas Gewicht zu verlieren. Was ist am wahrscheinlichsten ist, dass nichts wird sich sichtbar verändern, in den Spiegel-basierend auf dem aktuellen plan.

Warum?

Weil time-under-tension ist nicht nur der Schlüssel zur Steigerung der Muskeln, die Höhe der Spannung, die Sie anwenden, eine wichtige Rolle spielt.

Da können Sie nicht aus-übung einer schlechten Ernährung

Denn Sie können nicht vor Ort-reduzieren Sie Ihre Bauchfett

Da progressive überlastung ist wichtig für Muskelaufbau

Denn um Gewinne zu sehen benötigen Sie übungen, die Sie treffen können, um Erschöpfung in 6-12 Wiederholungen

+159
frankym55 16.08.2018, 09:52:53

Sowie Sie nicht immer in Form von schlafen. Ja Schlaf ist entscheidend für eine gute fitness-routine, aber der Schlaf ist nicht so dass Sie mehr fit. Auch 5-6 Stunden ist nicht so schlimm wenn es nur eine Nacht.

Wenn du 4 Trainingseinheiten Sie pro Woche und Sie verschieben das Training auf einen anderen Tag sage ich das tun.

Wenn Sie einfach überspringen Sie das Training, würde ich nicht. Da sind Sie eher geneigt, sich selbst zu verletzen, während Sie müde ist, würde ich anpassen mein Training nicht überspringen. Es hängt auch davon ab, wo Sie mit Ihrer routine. Wenn Sie sind besorgt über Stärke, gehen Sie einfach in und Holen Sie sich das Gewicht Arbeit mit viel weniger Wiederholungen pro Satz als sonst. Wenn Stärke ist kein Problem, dann machen Sie die gleiche Training mit weniger Gewicht, schneller.

Cardio... Kein Grund, Sie zu überspringen. Ich würde zuerst sicherstellen, dass es getan wird, nach dem abheben. Zweitens, ich könnte legen Sie die Laufband oder laufen. Sie sind mehr geeignet, ziehen Sie etwas müde oder abgelenkt. So versuchen Sie, Radfahren, Crosstrainer, Treppen-stepper - Dinge, die nicht Strecken Sie Ihre Beine/core so viel.

Sie werden heute Nacht schlafen viel besser zu wissen, dass Sie erreichen Ihr workout-Ziele, auch wenn ein wenig müde.

+38
user1820 30.05.2015, 08:33:19

Erstens warum konzentrieren Sie sich nur auf dem Brett zu maximieren Sie die Haltezeit? Sie können andere übungen, die Ihnen helfen, mit Ihrer Planke. Ihr ganzer Körper ist beteiligt an der plank - Schultern, Rücken, Beine, abs. Herauszufinden, welcher Teil des Körpers stirbt zuerst und versuchen Sie zu festigen.

Natürlich ist dies nicht eine Frage der Kraft, denn es ist eher eine Frage der Ausdauer. Sie müssen führen Sie diese übung oft, um für Ihren Körper zu gewöhnen. Die Muskeln anpassen und starten, halten Sie die position für längere Zeit. Ihre Anregungen zu trainieren, denn es Klang nur gut, dass ich nicht verstehe, warum würden Sie nur halten Sie es für so lange, als eine gute form der übung vorhanden ist. Nachdem Sie beginnen, müde zu werden, Ihre Muskeln können nicht mehr pflegen eine gute form, aber Sie halten immer noch schieben. Also ich glaube, Sie sollten versuchen, es zu halten für so lange wie Sie können, anstatt nur bis eine gute form vorhanden ist. Warum? Um die Muskeln zu halten für längere Mengen an Zeit. Ihre Ausdauer Kraft wird schrittweise erhöht. Je länger Sie halten, desto besser. Also die 10 Sek halten vs 10 sec Pause scheint nicht sehr vielversprechend für mich.

+16
dzgeek 07.10.2014, 09:54:37

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