Wie funktioniert ein Manometer Fortschritte im bodybuilding?

Zum Thema bodybuilding gibt es zwar viele Ressourcen, die Ihnen mitteilt , wie Sie trainieren sollten, Sie in der Regel nicht sagen, welche Regel-of-Daumen Signale und Veränderungen zeigen, wenn Sie tatsächlich tun die Dinge richtig.

Lassen Sie uns nehmen einen Blick auf diese zwei Beispielsätze:

  • Nach einem Jahr des Trainings, ging ich zu tun, 4x20 Bauch-crunches mit 65kg, zu 8x20 mit 85kg.
  • Nach zwei Jahren Ausbildung ging ich von 55.4 kg mit 7,8% Fett, bis 61.2 kg mit 14,4% Fett.

Gibt es eine Möglichkeit, um einen Blick auf diese Sätze und sage "das sind vernünftige änderungen für die 5-Tage-Woche-training-regiment", oder "Sie sind definitiv nicht Recht auf Weiterbildung"? Gibt es irgendwelche Regeln-of-Daumen, die helfen, diese assesments?

Oder ist die einzige Antwort, "Sie müssen zu konsultieren mehrere ausgebildete Fachkräfte"?

+579
Szabolcs 15.11.2019, 21:57:17
23 Antworten

Während die anderen Antworten erwähnt mehrere mögliche Ursachen, die Sie nicht ansprechen, warum. So, ich werde hinzufügen meine 2 Cent hier, werde ich die base vor allem auf die Ergebnisse der Dissertation von Tine Willems von der Universität Gent (Belgien), die sich auf die intrinsische Risikofaktoren für die übung damit verbundene geringere Schmerzen in den Beinen und Murphy et al. in einer Studie über Risikofaktoren für untere Extremität Verletzungen.

Das erste, was Sie verstehen müssen, über Verletzungen, ist, dass es viele mögliche Ursachen, und Sie alle interagieren mit einander, so kann es schwierig sein, um jede form der Verletzung. Sie können eine Verletzung entweder aus einer einzigen überlastung, die mehr als eine Gewebe-maximum-Toleranz (trauma) oder aus mehrfach überladen, wodurch eine übernutzung Verletzungen. Wie sind Sie wahrscheinlich zu erhalten eine Verletzung in Ihrem schwächsten Glied, Sie wollen verhindern, dass übermäßig zu belasten.

Die Faktoren, die verursachen könnten, diese werden unterteilt in extrinsische und intrinsische Risikofaktoren. Unter den extrinsischen Risikofaktoren zählen wir Dinge wie:

  • schlechte Qualität-Schuhe, weil Ihre material-Eigenschaften nicht konstant sind, Sie können laden Sie Ihre Gelenke in unerwarteten oder einfach die falschen Wege.
  • harte Untergrund-Flächen, wenn Sie ein unerfahrener Läufer, dann haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Technik. Vor allem schwerere Läufer, das bedeutet, dass, wenn Sie landen, werden Sie nur unzureichend dämpfen den Aufprall durch beugen alle das gemeinsame. Stattdessen, Sie landen mit einem harten Aufprall, die überlastung der Muskeln/Weichteile um den Knöchel, die müssen die Last tragen.
  • Belastung, dabei laufen als cardio-Training erfolgt bei niedrigeren Geschwindigkeiten und benötigen so weniger Kräfte. In der Erwägung, dass, wenn Sie wollen, zu tun, sprint-Intervalle, erhalten Sie in kurzen Abständen von hoher Intensität, bei denen Sie sehr hohe Kräfte. Sind Sie eher, um nachhaltig ein trauma bei höheren Intensitäten, weil du bist Körper ist nicht mehr in der Lage zu widerstehen die Kräfte. Jedoch ist durch verschiedene intrinsische Faktoren, Belastung ist auch ein problem in den Anfang-Läufer, weil Ihre Körper noch nicht angepasst an die Belastungen des Laufens.
  • die Häufigkeit des Trainings, wenn man schon riskieren Sie eine überbelastung Ihrer Muskeln, die Sie brauchen ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen. Jedoch, viele " fit " Anfänger springen im laufen den Kopf des heels und übertreiben sich, indem Sie nicht geben Ihrem Körper ausreichend Ruhe.

Zu den intrinsischen Risikofaktoren sind:

  • ein Mangel an Erfahrung, die als Hinweise oben kann dazu führen, überlastung, aufgrund falscher Fuß-Platzierung, die ungenügende Dämpfung der Aufprallkräfte und Ihre Muskeln/sehnen nicht angepasst laufen Lasten.
  • schlechte aerobe fitness ist, könnte eine veränderte muskelrekrutierung Muster, das verändert die Verteilung der Kräfte, die durch den Muskel-sehnen-Komplex. Es hat auch einen negativen Einfluss auf Ihre Lauftechnik und bewirkt, dass Ihr Körper weniger in der Lage zu widerstehen, bestimmte Belastungen.
  • frühere Verletzungen, wenn Sie erlitten haben, Verletzungen in der Vergangenheit und möglicherweise wieder einsetzt unzureichend, sind Sie eher, um nachhaltig neue Verletzungen aufgrund von lax sehnen -, Muskel-Stärke der Beeinträchtigung und Ungleichgewicht oder Narbengewebe.

Es gibt mehrere andere, wie die Körper-Zusammensetzung (hoher BMI), posturalen Stabilität, anatomische Fehlstellung oder eine mangelnde Beweglichkeit der Gelenke und Bewegungsbereich. Jedoch, der stärkste Beitrag ist zurückzuführen auf eine ungünstige biomechanische laufendes Muster. Die wichtigsten Faktoren für Knöchel-Verstauchungen wurden: die Landung zu viel auf der lateralen Seite der Ferse, abschieben zu medial und zu spät resupination während der roll-off. Die meisten von Ihnen werden sich verbessern, wenn Sie Steigerung die Stärke der Muskeln um den Knöchel und verbessern Sie Ihre Rollen aus (erfordert etwas Erfahrung).

Für übernutzung Verletzungen der wichtigste Faktor war: erhöhte inversion (Fuß - /Knöchel) und die Steigerung der Belastung unter der medialen Seite des Fußes. Dies ist in der Regel als (über -) pronation, das hat verschiedene negative Einflüsse. Unter Ihnen sind rotatorische Belastung auf den Schaft, erhöhte Belastung auf die weichen Gewebe und stabilisierenden Muskeln. Ein weiterer Risikofaktor war eine mehr nach vorne, position der COP auf den ersten Fuß-Kontakt, das deutet auf einen Mangel der frühen pronation, die erforderlich ist, um den Aufprall zu absorbieren Kräfte, so erfolgt dies weiter vorne in der roll-off in eine exeggerated form. Jedoch, während zu viel oder zu spät pronation wird als problem angesehen, das genaue Gegenteil ist nicht gut. Alle diese Bewegungen kommen von einem Mangel an Muskelkraft, schlechte Steuerung der Muskulatur und Technik oder die falschen Schuhe.

Also, was können Sie tun?

Versuchen Sie, verwalten Sie Ihre extrinsische Faktoren: so Holen Sie sich die richtigen Schuhe, versuchen Sie, Training-on-software U-Bahnen, verwenden Sie ein Trainingsprogramm oder sich eine Leichtathletik-club, der Ihnen hilft, rate Begrenzung Ihr Training Frequenz und Intensität sorgt auch für ausreichend Erholung.

Brauchen Sie einen checkup um zu sehen, ob einige der intrinsischen Risikofaktoren auf Sie zutreffen oder nicht. Jedoch in allen Fällen das, was Sie selbst tun können, ist: stellen Sie sicher, dass Sie in eine anständige Form, bevor Sie erhöhen Ihr Tempo; eine anständige aerobe Kapazität nicht garantieren, Sie sind angepasst, ausgeführt werden. Wenn Sie eine Geschichte von Verletzungen, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzliche übungen zur Stärkung dieses Bereichs. Yoga ist eine großartige übung, weil es mischt Stabilisierung der Gelenke mit der Erhöhung der Reichweite der Bewegung.

+936
willowbrook14 03 февр. '09 в 4:24

Es ist verzaubert in unseren Köpfen, dass körperliches training verbessert Ihre fitness und Gesundheit und Sie Leben länger und heller lebt. Es ist jedoch auch bekannt, jedoch weniger verbreitet, dass die Einnahme von mehr Kalorien hat entgegengesetzte Wirkungen, z.B. 2011-Forschung

Wir sind in der Lage zu zeigen, dass die Kalorienzufuhr verlangsamt den Alterungsprozess durch die der verhindert, dass ein Enzym peroxiredoxin, wird inaktiviert. Diese Enzym ist auch äußerst wichtig, bei der Bekämpfung der Schäden unserer genetisches material," sagt Mikael Molin von der Abteilung für Zell-und Molekulare Biologie.

Durch die schrittweise Verringerung der Aufnahme von Zucker und Proteinen, ohne Reduzierung der Vitamine und Mineralien, die Forscher haben zuvor gezeigt, dass Affen können Leben mehrere Jahre länger als erwartet.

Dies bedeutet, dass wir Essen weniger, was bedeutet, dass wir weniger Aktivität (wir reden hier nicht davon, ausgewogene Ernährung anstatt der Verbrennung von Fetten). Was mache ich falsch? Ich kann nicht verstehen, wenn ich sollte mehr Aktivität und Kalorien oder weniger Essen und minimaler Aktivität.

Ich sehe, dass es eine ähnliche Frage, die passen oder muskulösen Menschen im Alter besser?. Aber, es ist ein bisschen vage (als Antworten bestätigen), und somit nicht erhalten haben, keine Rücksicht auf die Taste Kontroverse. Ich will scharfe Antwort auf die scharfe Frage.

+934
mrwhythat 02.11.2017, 23:41:17

Ich mache 400 push-ups jeden zweiten Tag. Ich mache 40 zu einer Zeit, aber ich mache Sie über einen 8-10 Stunden-Zeitraum. Bin ich wirklich davon profitieren?

+909
narendra babu 29.06.2017, 04:09:03

Ich habe meinen Fuß schieben sich unter mich aufgrund der Boden zu staubig. Ich trainiere in einer garage, so dass immer ein Anliegen. Ich habe auch die Kniesehne pull-Faktoren als das, was ist sofort offensichtlich. In Ihrem Fall, einen guten Teil davon ist wahrscheinlich auf den Fuß rutschen, und plötzlich Schießen die Dichtigkeit auf der einen Seite.

Paul Carter hat einen großen Artikel über die Einrichtung für die Bank. Einrichtung wie diese zu entfernen sind 90% der Ursachen von Ihrem Fuß rutschen aus unter Sie. Die wichtigen Teile (check-Liste und video am Ende des Artikels) sind unten aufgeführt:

  • Beginnen Sie mit Ihren Augen unter die bar und die bar an der Rückseite des J-Haken
  • Tuck Ihre Zehen so weit unter Sie, wie Sie können
  • Rollen Sie die bar auf der Vorderseite der J-Haken-und-Bogen-mit Ihren Augen unter die neue bar position
  • Schieben Sie Ihr heilt Sie nach unten, bis Sie den Boden schlagen (sollte fühlen, wie Sie sind-locking in place)

In dieser position ist die einzige Sache, die verhindern, dass Sie vom Aufenthalt in einem engen Aufbau wird, wenn der Fußboden oder Ihre Schuhe sind glatt. Wenn ich mir unsicher über den Boden, ich werde dafür sorgen, dass der heilt, der meine Füße zu sperren, so dass Sie berühren die Bank unterstützt.

Ungewöhnliche Ursachen des Muskelfaserriss zieht/Stämme

  • Zu wenig Schlaf-in der Tat, zu wenig Schlaf ist die primäre Ursache der meisten meiner Fitness-Studio Verletzungen. Vor allem, weil es tötet meine Fähigkeit sich zu erholen, und ich bin nur mehr spröde insgesamt.
  • Unzureichende Nahrung-entweder, weil es schon zu lange, und meine recovery-Möglichkeit ausgeschöpft ist, oder weil ich hatte noch nicht die richtige Art der Nahrung und meine Krämpfe in den Beinen bis. Ich habe jetzt etwas, was nur vor dem training, während training, und nur nach dem training. Das scheint das problem zu vermeiden.
  • Dehydrierung--Austrocknung verursacht alle möglichen Probleme und auch leichte Austrocknung kann setzen Sie sich für Verletzungen.

Nur spekulieren...

Da ich nicht weiß, Ihre routine, oder, wie akribisch Sie sind über Ihre Bank einrichten, ich bin zu raten, was die Ursache für die Fuß-Schlupf war. Meine Vermutung war, dass es durch eine Kombination von eine glatte Schuhe oder Boden und nicht ganz so dicht wie Sie sein könnte. Die schwerer Sie heben, desto mehr werden diese kleinen Dinge, die größer werden Probleme.

Sie waren heben von 4RM (~87.5% Ihrer 1RM), das ist signifikant. Hatten Sie getan, ein 10RM oder weniger Gewicht, Sie wahrscheinlich gar nicht brauchen, einen Bogen zur Kontrolle der bar, und drücken Sie es mehrmals. Ich finde ich drücke mich immer härter und dass die kleinen Dinge, die Materie mehr und mehr.

+906
Nola Colburn 03.04.2019, 19:43:32

Sind die packs die anfangs in den Körper oder wird es gebildet durch übung?Wenn ja, wie wird es gebildet?

+900
OhCleverGirl 14.11.2010, 21:39:18

Ich habe angefangen, einige laufintervalle/schnelligkeitstraining und feststellen, dass meine Oberschenkel ziemlich wund danach. Ich Tue etwas off-Tag stretching, obwohl ich wahrscheinlich könnte mehr tun. Sollte ich voran und befassen sich mit Schmerzen, konzentrieren Sie sich mehr auf stretching, oder sollte ich so einige Kniesehne Kräftigungsübungen? Was wäre eine gute Therapie?

+884
sherpa pasang 11.02.2019, 20:00:03

Die Funktionalität der meisten Stoppuhren enthält nur START - /STOPP -, Runden-und ZURÜCKSETZEN.

  • RESET-setzt die Zeit auf null,
  • START/STOP startet/Stoppt die Zeit
  • RUNDE nur friert die angezeigte Zeit (bis Sie ihn wieder treffen), noch die Aufnahme der Zeit in den hintergrund.

Für eine Uhr mit diesen "standard-Funktionen", es gibt keine andere Abhilfe, als die, die Sie erwähnt.

Siehe auch diesen wikipedia-Artikel.

+871
figuerjeky 15.01.2017, 05:15:41

Ich möchte gewinnen Muskeln und verlieren Fett am Bauch, so dass ich Sie wirklich mag kombinieren Sie diese 2 Arten von arbeiten aus, aber ich weiß nicht, ob es gut ist und wie könnte ich eine routine.

+801
Lolly222 25.07.2013, 06:14:04

Ich weiß, das ist eine alte Frage, aber kann ich dies mit einem anderen Ansatz und einer anderen Perspektive.

Meine Belege sind vorhanden und werden genutzt, so lange , wie Sie sind gesund und haben keine majour Krankheit.

Teil von dem, was ich eigentlich schreiben stammt aus einem Buch, das ich geschrieben habe, mir hat die Struktur eines fiktiven Buch mit vielen verweisen und die Forschung im wissenschaftlichen Bereich ( also werde ich versuchen, im Grunde um eine große Summe von dem, was das Buch ist, da es Antworten gibt die genau die gleiche Frage, die du machst ).

So hier der entscheidende Faktor ist: so bald wie möglich. Somit möchten wir den Fokus auf zwei Besondere Reize genommen durch die Ausbildung: metabolische und Mechaniker.

Hier ist die Frage: warum habe ich nicht einfach kommen mit dem Alter die sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie Märchen? Vor allem, weil es ist nicht überzeugend nachgewiesen worden, die von wissenschaftlichen Untersuchungen und immer noch wohnt, in der Schwebe zwischen broscience und Wissenschaft. Zweitens, die meisten Leute in dem Bereich neigen Ansatz das argument, mit einer nur hinsichtlich Zytoplasma ( auch bekannt als sarcoplasm ) und myofibrillen.

Hypertrophie ist weit komplexer als die. Vor allem, wenn Sie möchten, um zu begreifen, all seinen Mechanismus ( und doch nicht alles verstanden wird ).

Also werde ich mit mechanischen Hypertrophie Reizund metabolischer Hypertrophie Reiz.

Sie können argumentieren, das ist im Grunde die gleiche Sache, aber eigentlich bin ich die Betonung auf die Ursache und nicht die Folge und das ist entscheidend.

  1. Metabolische hypertropic Reiz

    Die metabolische Hypertrophie-stimulus tatsächlich beinhaltet die "Nein" - Teil in der mechano-Transduktion ( wie biologisch der Körper übersetzen die Belastung auf die Muskeln in der molekularen Signale ). Eigentlich ist dieses signal wird übersetzt als die Menge von Arbeit, die Sie in der gegebenen Intensität der Körper tut. Das Molekül, das bedeutet, die aufgerufen wird, calmodulin, und ist empfindlich auf Kalzium-Transienten im inneren der Muskelzelle und tatsächlich Ziele seiner downstreams und produziert Veränderungen in der Muskel - ( änderungen in den Organellen, Enzyme und Struktur ). [1]
  2. Mechanische Hypertrophie Reiz

    Dieses Besondere signal beruht größtenteils auf mechanotransductors. Diese Moleküle sind tatsächlich noch nicht vollständig verstanden, aber einige dieser Moleküle sind beantragt und nachgewiesen wirksame mechanotransductors. Ihre Rolle ist eigentlich übersetzen die mechanische Belastung auf die muscule Architektur im eigentlichen molekularen Signale, die Verbesserung der Proteinsynthese.[2,3,4] Und dieser Reiz ist wichtig, da einer der wichtigsten Akteure in diesem Szenario ist das zytoskelett ( nie erwähnt, in jeder Diskussion über Hypertrophie ). Warum ist das wichtig? Da das zytoskelett eine entscheidende Rolle in den Muskel ( neben all den anderen ): die übertragung der Spannung auf die gesamte Struktur und quer.[5]

Warum ist das alles wichtig? Da jetzt alles läuft darauf hinaus, zu verstehen, warum gebe ich Euch diese Hinweise in Bezug auf die Periodisierung.

Ich habe zwei Ansätze zu dem Thema, aber ich werde die meisten erfolgreich die nachweislich eine im Hinblick auf die wissenschaftliche Referenz.

Zunächst aber zwei "MUST DO", bevor Sie loslegen.

  1. Arbeiten Sie immer auf Ihre Flexibilität: mindestens einen Tag in jedem mikrozyklus Sie arbeiten müssen ganzen Körper Flexibilität zu halten, dass die Faszien gesund. Der Grund ist, weil zytoskeletts, zur Arbeit an seinem besten ist, muss die Spannung übertragen werden gleichmäßig und schön entlang der gesamten Muskulatur Länge und Breite. Nur eine gute und gesunde Faszien maximieren Sie Ihre mechanischen stimulus und Verletzungen vermeiden. Dieses Training kann entweder auf einem separaten Tag wie das Krafttraining, oder nutzen Sie die Zeit vor dem training ( ich empfehle ) zum durchführen einer aktiven Dehnung, gemischt mit warm-up-übungen.
  2. Immer funktioniert die Technik der wichtigsten übungen: ich beziehe mich auf die grundlegenden Fundamente, auf Kniebeugen, Kreuzheben und overhead press ( ich weiß nicht empfehlen Bankdrücken an jedermann ). Technik der Arbeit ist mehr eine geistige Arbeit. Sie versuchen zu bauen, die neuronalen Muster und tatsächlich zu verinnerlichen, die Bewegung, so die motorischen Fähigkeiten ebenso vertraut wie möglich in der richtigen Weise. Sie müssen lernen, mit der richtigen emulative übung ( die Aufteilung der übung in Blöcken und arbeiten Sie auf die Muskeln zu aktivieren, die in diesem bestimmten moment ) aktiviert Muskel-Gruppen, und verwenden Sie alle.

Jetzt können wir mit der eigentlichen Periodisierung schließlich.

Auch wenn litterature hat Tonnen von guten Bewertungen auf das Thema Krafttraining für Anfänger, ich will Ihnen meinen Ansatz. Jedoch, dies ist eine umfassende überprüfung , die zu den besten meines Wissens ist die Genaueste.

Goin on von dieser die Sie konzentrieren sich meist auf eine Sache: FREQUENZ über Volumen.

Vor allem, weil eine bekannte TATSACHE, dass der Anfänger braucht kein großes training lädt induzieren supercompensation Phänomen und ich konnte die Referenz, die Sie mit viel Bücher, aber ich beschränke mich auf zwei:

  • "Periodisierung: Theorie und Methodik der Ausbildung " Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff
  • "Block-Periodisierung: breakthrough in sport training " Vladimir Issurin

Mit diesem aus dem Weg, geben Frequenz, die Priorität in der mikrozyklus. Zum Beispiel, wenn Sie wollen, um ein Gesamtvolumen von 30 sets, nicht brennen alle auf das gleiche Training, aber teilen Sie Sie durch 3 oder durch 5. Geben Sie dieses Merkmal zu Ihrem mikrozyklus, und Sie werden SO SCHNELL wachsen, wie Ihr Körper machen kann.

Intensität/voume-Verhältnis: Sie können tatsächlich nutzen die Gewellten Periodisierung ( im mikrozyklus ); es bedeutet, dass Sie tatsächlich, wenn Sie in einer Welle der Mode das Verhältnis zwischen den beiden ( Ex. eine micro-hohes Volumen - niedrige Intensität, der nächste ist medium und medium und als Nächstes ist low volume-high intensity ). Diese bieten das beste aus beiden Arten von stimulii habe ich Ihnen erläutert.

Ernährung Ratschläge

Hier ist die Sache einfacher. Aber ich weiß nicht, ob Sie irgendwelche ethischen Standpunkt aus, auf Ernährung oder wenn es irgendwelche Lebensmittel, die Sie nicht Essen können, für mediacal Gründe also halte ich mich im Allgemeinen.

Gehen Sie nicht verrückt auf protein! Es ist schon lange entlarvt und Literatur ist VOLL von tendenziösen Studien, die auf den tatsächlichen Zusammenhang zwischen G protein x Kg Körpermasse. Nur Essen genug Kohlenhydrate und Sie werden gut zu gehen. Mehr Fokus auf einen nachhaltigen lebensstil Ansatz zur Ernährung, die Vorteile, die Sie zuerst mit viel Gesundheit, und erst nach Muskel-Masse wird kommen.

Solange Sie Energie tanken, Ihre AMPK innerhalb der Muskelzelle wird nicht phosphoryliert durch die niedrigen AMP:ATP-Verhältnis und nicht hemmen der Akt - /mTOR-Signalweg und die protein-Synthese funktioniert.

Ich bin kein Experte für Ernährung bin ich also nicht gehen, dass der Schritt länger als meiner Reichweite.

Hoffe, es half, ich versuchte, Sie zu füllen, so viel info in weniger Zeilen möglich. Wenn jemand keine Frage sein, sich frei zu Fragen.

+712
user1232983 04.04.2016, 15:17:29

HINWEIS: Dies ist eine unvollständige Antwort. Es gibt so viele Dinge falsch mit dieser routine. Ich bin in den Prozess der Erstellung ein paar routine-assessment-apps, die zum zusammenstellen der Daten, die notwendig sind, weiter zu erklären.

Diese routine braucht eine Menge Arbeit. Die größten Probleme sind die über Ausbildung viele Muskeln, die es nicht erlauben eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingstagen und die set-rep-Systeme sind qualitativ minderwertig. Die Evidenz zeigen Sie auf, warum dies so ist. Es ist zu viel Arbeit, um knock out eine Antwort in Minuten.

Ich habe eine Liste von übungen für bestimmte Muskelgruppen. Ich Ihnen gerne den link, wegen seiner unpassenden und irreführenden Titel. Ein passenderer Titel wäre die Gezielte Muskel-Übungen in der Gruppe. Entschuldigen Sie bitte die Seite layout, die meisten meiner Seiten wurden erstellt in 1995 gemacht, um das Rendern auf Netscape 1.0. Dieser Ort wurde vor Jahren im Stich.

einzelne Muskel-übungen in der Gruppe


Update

Dieser link war, wo ich war die Konvertierung ein fitness-web app erstellt im Jahre 1998, wusste nicht, wie es funktionierte, und es wurde aufgegeben. Ich habe es etwas funktionaler heute nur für demo-Zwecke. Sie werden in der Lage sein zu sehen, wie ein plan aufgebaut sein sollte. Sie können auch sehen, die Unterschiede zwischen den verschiedenen Kombinationen von Intensität und Lautstärke.

Demo-Trainingsplan-Generator

Ende Update


Ich habe eine Windows-app, die helfen würden. Ich bin konvertieren Sie eine web-app, hat aber eine niedrigere Priorität, dass einige der anderen Arbeit, die ich bin derzeit dabei.

Um Ihnen eine Idee geben, wo ich bin geleitet, finden Sie unter diesem link: Routine-Generator

Zum Beispiel hier ist etwas grob formatierte Daten auf die Häufigkeit, mit der ein Muskel gearbeitet wird nur in den ersten zwei Tagen.

[Triceps Brachii, Medial Head] => 4
[Gluteus Maximus] => 4
[Quadrizeps, M. Vastus Medialis] => 4
[Triceps Brachii, Lange Kopf] => 4
[Quadrizeps, M. Vastus Lateralis] => 4
[Deltoideus, Vorderer Teil] => 4
[Quadrizeps, M. Vastus Intermedius] => 3
[Trizeps Brachii Laterale Kopf] => 3
[Quadrizeps Rectus Femoris] => 3
[Teres Major] => 2
[Rhomboid Minor] => 2
[Trapezius, Vordere Kopf] => 2
[Trapezius, Mittlerer Teil] => 2
[Deltoideus, Hinteren Teil] => 2
[Brachialis] => 2
[Biceps Brachii] => 2
[Anconeus] => 2
[Trapezius, Unteren Teil] => 2
[Rhomboid Major] => 2
[M. Latissimus Dorsi] => 2
[M. Pectoralis Major, Clavicular Head] => 2
[M. Pectoralis Major, Sternocostal Kopf] => 2

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die folgenden für Erhöhung der Muskel-Hypertrophie in der Anfänger-und Mittelstufe Praktikanten:

Moderate Belastung verwendet werden (70-85% des 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze pro übung

...

Single - und multiple-joint freien gewichten und Maschinen-übungen einbezogen werden, die in [einen Widerstand Ausbildung] Programm in Anfänger -, zwischen -, und erweiterte Individuen

...

1 bis 2 min Ruhezeiten verwendet werden

...

eine Frequenz von 2-3 Tage/Woche verwendet werden...beim training der gesamte Körper jedes workout

+686
AlKasir Portal 22.09.2019, 16:41:16

tl;dr - Kern, alles unterhalb der Taille, und werfen Sie in Ihre Arme.

Eine koordinierte ausgeführten Schritt nutzt die Arme für das Gegengewicht, und die kürzer oder intensiver als die Geschwindigkeit, verwenden Sie Sie für so gut fahren. Der Kern hält Ihr Gleichgewicht, und natürlich die Beine verwendet werden.

Der primäre Treiber in den Beinen wird der Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden. Beinbeuger Arbeit mit der Hüfte Beugemuskeln zu bringen, das untere Bein hoch und schwingen Sie es nach vorne, am Anfang der Bein-Zyklus, Quadrizeps verlängern die Bein -, Gesäß-Hilfe bringen Sie das Bein nach hinten/den Körper nach vorn, während die pflanze, und die Kälber push aus dem Boden am Ende der drive phase, die Ihnen die "Flucht" - phase.

So. Nun, die Flugzeit und Bein Steifigkeit (Hilft mehr Energie aus dem Boden/rebound) sind das, was Sie brauchen, um zu trainieren. Luft Zeit kann gewonnen werden, indem Sie einfach mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt wie die hill sprints, Intervalle und fartlek-Typ ausgeführt. Bein Steifigkeit kann erhöht werden, indem plyometrics und heben. Nur sicher sein, dass Sie nicht überhub, große, schwere Bein-Muskeln sind ein Nachteil, wenn dabei mehr (2 Meile) ist racing.

Die größte Sache ist, wenn Sie ein heelstriker, wechseln Sie zu einer Mitte Fuß Streik. Durch, dass, ich meine nicht das, was Teil des Fußes berührt den ersten, aber was Teil des Fußes trägt die meisten Gewicht, wenn sich Ihr Schwerpunkt über dem übergibt. Die Ferse berührt zuerst (vor Allem mit mehr gepolsterte Schuhe) kann oder auch nicht zeigen eine Ferse-Streik, stride. Das ist am besten bestimmt durch ein video, welches jeder anständige größeren laufladen haben.

Speed-übungen, plyometrics, und der schwere Unterkörper anheben (um einen Punkt) alle, was Sie wollen, zu arbeiten.

+535
user58009 06.06.2015, 20:07:48

Ich würde lieber meinen Körperfettanteil Messen, anstatt zu Wiegen mich. Wird überwachen, wie dieses: enter image description here

sein Geld Wert oder sollte ich etwas suchen, was sonst?

+468
Heather Ragusa 02.04.2010, 05:53:50

Ich glaube nicht wirklich, dass mein core gearbeitet wird genug bei der Ausführung der Verbindung Aufzüge, die starken Hebungen, wie der rest meines Körpers hat aufgeholt, während mein Bauch und Taille sind immer noch sehr schlapp und haben keine wirkliche Festigkeit vergleichsweise. Ich bin nicht gefragt "welche übung muss ich tun, um zu senken Magen Fett", Frage ich mich, wenn ich hinzufügen kann, in einigen Kabel-crunches und anderen Hilfs-übung zu stärken und fest mein Kern für andere Aufzüge und wenn ja, was würden Sie vorschlagen?

So wie ich das verstehe übungen wie sit-ups und crunches legen und andere Varianten(Beinheben) sind begrenzt vor allem durch die Unfähigkeit zu verwenden, das Gewicht vor Ihrem Körper Gewicht effektiv, so gewichteten übungen für abs/core empfohlen.

Danke!

+403
Stuart Beard 25.11.2012, 21:46:10

Ihre Ziele bestimmen Sie die Anzahl der Sätze. (Ihre Ziele auch erfordern eine änderung der übungen, die Sie tun.) Es ist möglich, dass die Ziele, die der Trainer bei Ihrem Fitness-Studio sind nicht die gleichen wie Ihre Ziele.

Mögliche Ziele

Training für Kraft, power, Ausdauer und Hypertrophie , die alle benötigen eine unterschiedliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen:

  • Stärke (wie viel Sie Ihre Muskeln bewegen kann) am besten entwickelt, die mit 5 oder weniger Wiederholungen. Das Gewicht muss schwer genug sein, um mehr als 5 Sätzen sehr schwer. 3x5 oder 5x5 sind die beiden häufigsten Satz/rep Schemen.
  • Leistung (wie viel Sie Ihre Muskeln bewegen können, schnell) ist in etwa die gleiche Stärke. Sie werden mit etwas weniger Gewicht, so dass Sie können verschieben Sie es schneller.
  • Ausdauer (wie lange Sie Ihre Muskeln können weiter Ihre Arbeit tun) erfordert viele, viele mehr Wiederholungen: mindestens 15. Du wirst viel weniger Gewicht.
  • Hypertrophie (wie groß Ihre Muskeln sind) am besten entwickelt, mit dem Sie eine moderate Menge an Gewicht, gemacht für 6-12 Wiederholungen. Sie sollten in der Lage sein, um 5 oder so legt.

Dies ist gut erklärt durch ein Diagramm in den Artikel, den ich verlinkt:

enter image description here

Der nächste entscheidende Schritt (was Sie nicht Fragen) ist, dass die übungen, die Sie tun, im Einklang mit Ihren Zielen.

  • Für die Stärke, die Sie wollen, zu tun, compound-übungen über das gesamte Bereiche der Bewegung. Also: Kniebeugen, Kreuzheben, überkopfdrücken.
  • Für macht, werden Sie wollen, um ein Grundniveau der Stärke, dann arbeiten die Olympischen Aufzüge: clean, snatch, jerk.
  • Ausdauer Aktivität-spezifisch, so dass Sie tun sollten, übungen, die imitieren, was Sie tun möchten.
  • Für Hypertrophie, werden Sie wollen, um einen Ausgangswert der Masse by doing Krafttraining (wie oben), dann arbeiten bestimmte Muskelgruppen mit den beiden Maschinen und freien gewichten. Mit Maschinen vorzeitig, wird es schwieriger zu gewinnen erhebliche Muskel -.
+387
bru1987 23.08.2014, 10:49:12
Fragen bezüglich der Bizeps, welcher sich auf dem oberen arm zwischen der Schulter und dem Ellbogen.
+373
bang 16.10.2011, 03:43:42

Ich verwendet, um eine wettbewerbsfähige Läufer-meine besten 5k ist 17:10. Seit Jahren war ich in der Lage, um hart zu trainieren, mich drängen, und selten fühlte mich wie laufen war immer "zu hart".

In den letzten Jahren ausgeführt hat, werden mehr und mehr schwierig, aber mental. Ich entmutigt, auch von den meisten leichte Beschwerden, und nehmen Sie Fuß bricht oft. Ich noch laufen, ein ordentliches Tempo -- und kann manchmal mit Leichtigkeit. Aber ich nur don ' T scheinen in der Lage zu schieben Vergangenheit die Beschwerden, wie ich früher konnte. Dann habe ich den Mut verlieren, und der Zyklus geht weiter.

Gibt es einige tricks, die ich versuchen kann zu bekommen Vergangenheit diese Barrieren?

+365
Elsabe 31.12.2017, 02:15:01

Hier sind einige der Dinge, die ich gearbeitet habe, als ich versucht habe, um in einem parkour in der Schule. Dies sind einige Grundlagen, können Sie beginnen mit.

Auf dem Boden Rollen.

Dies ist ein Schritt, der helfen tragen Sie nach vorne und steigen Sie wieder auf Ihre Füße. Es hilft auch zu absorbieren und verringern die Auswirkungen auf Ihren Körper (und Verletzungsgefahr) beim Auftreffen auf den Boden.

  1. Beginnen Sie aus einer knienden position mit einem Fuß nach vorne.
  2. Schieben Sie Ihre Beine und Füße und steckt den Kopf in.
  3. Biegen Sie leicht zur Seite, und Rollen auf mehr deiner Schulter/oberen Rücken. Landet nicht auf dem Kopf oder im Nacken.
  4. Halten Sie Ihre Beine versteckt, wie Sie Rollen. Halten Sie sich nicht Sie aus, sonst wirst du am Ende flach auf dem Rücken.
  5. Ihren Schwung zu halten, nach vorne gehen und am Ende wieder in ein hockend/kniend-Stellung. Dies wird prime Sie für den nächsten Schritt (grundsätzlich zu erhalten und laufen nach vorne).

Wie Sie üben, diese zu bewegen, nehmen Sie es langsam. Wenn Sie erreichen ein angenehmes Niveau, versuchen, es aus einer Laufenden position und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit im Laufe der Zeit-man gewöhnt sich daran. Sie werden am Ende tun ein dive roll , die, sobald Sie sich wohl fühlen mit, dass, können Sie versuchen, führen Sie diese Bewegung von einer erhöhten Struktur. Beginnen Sie mit etwas niedriger in der Höhe, und seien Sie vorsichtig nicht zu schlagen den Kopf auf etwas. Sie sollten den Schwerpunkt auf die nach vorne gehen und lernen, wie um den Aufprall zu absorbieren und verteilen den Schock auswirken würden Ihre Körper.

Lernen zu tun eine (lazy) Gewölbe

Ein Tresor ist im Grunde ein seitlicher Sprung über ein Objekt (wie eine Wand oder Zaun). Dieser Schritt beinhaltet nicht nur Ihre Beine, springen über, sondern stützt sich auch auf Ihr Kern, um pflegen Sie Ihre Sendezeit und Vorwärtsbewegung. Sie wollen nicht an land mit dem Steißbein auf was auch immer es ist Ihr springen.

  1. Starten Sie eine Schritt Weg von dem Objekt, das Sie wollen, um zu springen.
  2. Bewegen und drehen Sie Ihren Körper zur Seite.
  3. Heben Sie ein Bein, bewege es nach vorn, und springen Sie Ihre hinteren Bein.
  4. Legen Sie Ihre hand nach unten auf das Objekt, für Stabilität wie bringen Sie Ihre Körper - /core-up.
  5. Bringen Sie Ihre andere Bein seitwärts, wie Sie tragen Sie sich nach vorn und Lande auf der anderen Seite.

Üben Sie diese Bewegung hin und her auf jeder Seite des Objekts. Ihr Fokus sollte sein, bewegte Sie Ihren ganzen Körper und nicht nur verlassen sich auf Ihre Arme oder Beine. Lege nicht viel Gewicht auf Ihre stabilisierende arm, als Sie die Wölbung über. Sie brauchen nicht eine ganze Menge laufen, Raum, um diese, und wie Sie besser werden, können Sie versuchen, einen Anlauf, und dann Ihre Geschwindigkeit. Sobald Sie sich wohler, es sind Variationen des Gewölbes, die Sie tun können.

Unterstreichungszeichen

Dies ist eine Bewegung, wo Menschen Fliegen unter einem bar, greifen Sie und schwingen Sie sich nach vorne. Suchen eine Art von Geländer von einer Art, vorzugsweise mit einer einzigen bar, die genug Platz unter ihm zu üben.

  1. Starten Sie ein Schritt Weg von der bar und bewegen in Richtung zu ihm.
  2. Einen kleinen Sprung nach vorn und lehnen Sie sich zurück. (Ja, es ist beängstigend ohne Unterstützung. Nehmen Sie diese LANGSAM).
  3. Erreichen und sich mit den Händen und ergreifen Sie die bar.
  4. Halten Sie Ihre Kern und das Gewicht bewegt sich vorwärts, während Sie mit der bar zu helfen, die Schaukel selbst.
  5. Die bar loszulassen, und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und.

Dies ist ein weiteres können Sie der Praxis hin und her auf eine bar. Wenn Sie gehen unter, Ihre Körper Bogen sich zurück, wenn Sie Ihre untere Körper bewegt sich nach vorne. Wie Sie kommen und gehen lassen, Sie haben sich zu bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um einen Ausgleich für die Verschiebung im Gewicht und nicht fallen auf Ihren Rücken. Tun Sie dies langsam zu und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu einer schneller Bewegung sobald Sie entwickeln die Körper Kraft aus ihm. Die wichtige Sache hier ist zu arbeiten, Ihr Kerngeschäft, anstatt verlassen sich rein auf Kraft in den Armen schwingen Sie sich.

Wand-Hop

Dabei eine Wand-hop ist etwas, das ist meine, treiben Sie nach oben Wand. Sie brauchen nicht eine hohe Wand, beim Anfang. Eine kleine Höhe ist genug, um zu lernen, wie Sie sich nach oben bewegen.

  1. Laufen gegen eine Wand. Sie brauchen nicht eine riesige Menge von Geschwindigkeit auf den ersten.
  2. Springt an die Wand, platzieren Sie Ihren Fuß in einem 45-Grad-Winkel. Sie möchten land mit den Kugeln der Füße an der Wand.
  3. Schieben Sie Ihren Fuß, während bringen Sie Ihre Knie und Kern nach oben, als Sie vorwärts zu bewegen.

Um es zu brechen, dies zu tun, bewegen Sie sich langsam und Holen Sie sich bequem mit, wie Sie Ihren Fuß und schieben aus der Wand. Erreichen Sie mit Ihren Armen, um Ihnen eine Vorstellung davon, was der Umzug wird irgendwann so sein. Mein Vorschlag ist, zu versuchen, dass später, sobald Sie bequem sind, sonst könnte man am Ende nur läuft in die Wand, nachdem Sie springen (kein Spaß).

Finden Sie Menschen, die Bahn und mache parkour.

Während dies war meine Einführung in parkour von jemandem mit mehr Erfahrung als mich, versuchen zu lernen, auf Ihre eigenen, können in der Folge einige schlimme Verletzungen, da die Aktivität hoch-Risiko-vor allem, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun oder wo Sie anfangen. Versuchen Sie nicht eine erweiterte bewegt, bis Sie körperlich dazu in der Lage. Ausbildung andere Menschen werden Ihnen mit der Unterstützung und Beratung, die Sie benötigen. Einige Orte oder Gruppen können Kurse anbieten, auch.

Sie können versuchen, suchen Sie die folgenden Aufstellungsorte, um verbindungen mit Menschen in Ihrer Umgebung:

Sie tun es mit anderen Menschen, vor allem Anfänger, die helfen können motivieren und Ihnen das positive feedback beim lernen.

Strecken und einige Krafttraining

Definitiv tun einige stretching. Sie wollen nicht super steif, wenn Sie versuchen parkour wieder Sie könnten sonst verletzt dich noch mehr. Mehr geschmeidig und flexibel wird helfen, bewegen Sie Ihren Körper in einer Weise, die Sie noch nicht vor. Die Entwicklung, die auch Zeit in Anspruch nehmen. Krafttraining hilft auch, aber Sie brauchen sich nicht konzentrieren so viel auf dieses, da du ein Anfänger bist, der gerade aufbricht. Ich würde sagen, tun Sie einige Körpergewicht-training, aber parkour an sich wird natürlich trainieren Sie Ihren Körper in dieser Hinsicht. Laufen selbst wird Ihnen helfen, wenn, wie das ist, ein großer Teil von parkour.

Online-Ressourcen

Weitere tutorials sind auch erhältlich bei:

Erfahren Sie, wie pflegen Sie Ihre Dynamik, wie Sie vorwärts gehen. Gewinnen Flüssigkeit kommt mit der Zeit und Praxis. Mach dir keine sorgen so viel zu tun, verrückt gymnastik im moment auch noch. Manche Leute wirklich denken "Täuschung" (flips und so Zeug) gehört nicht in die Reine freie laufen. Sie können entscheiden, ob das für Sie nicht oder später auf.

+258
AnaId 03.08.2015, 06:28:02

Bis heute gibt es keine Beweise dafür, dass marathon-Teilnahme ist schädlich für Kinder.

Ein skandinavischer Forscher Bengt Saltin, fand in einer Studie aus dem Jahr 1995, dass die aktiven kenianischen Schule Kinder umfasste im Durchschnitt 8–12K [~5-8 km] pro Tag. Das ist eine wöchentliche Summe von 35-50 km.


William Roberts, M. D., medizinischer Berater für die Twin Cities Marathon, durchgeführt hat mehrere Studien über die junge Marathonläufer, eine selbst gewählte Gruppe von Jungen mit hoher Laufleistung Läufer, und hat zu dem gleichen Schluss kommen. "Kinder und Laufleistung im Grunde macht uns nervös," Roberts sagt, "aber von allen, die ich gefunden habe, gibt es keinen Schaden getan; Sie sind nicht verletzt. Wenn es Ihre Wahl ist, halten, es zu tun."


Eine Studie, die auf der übernutzung Verletzungen und burnout in der Kinder-Athleten, veröffentlicht in der Juni-2007-Ausgabe von Pediatrics darauf hin, "Ausdauer-Sportveranstaltungen (Triathlon, Marathon und Halbmarathon) werden immer beliebter in den Vereinigten Staaten, und berechtigte Bedenken erhoben worden, für die Sicherheit von Jugendlichen die Teilnahme an diesen Veranstaltungen." Der Bericht kommt zu dem Schluss, "Es gibt derzeit keine wissenschaftlichen Beweise, die unterstützt oder widerlegt die Sicherheit der Kinder, die Teilnahme an marathons. Es gibt keine aufgezeichneten Daten über Verletzungen von Kindern, die marathons laufen. ... Letztlich gibt es keinen Grund, zu verbieten, die Teilnahme der Jungen Sportler in einem richtig laufen, marathon, solange der athlet genießt die Aktivitäten und ist asymptomatisch."

+217
Ildiko Laszlo 07.01.2014, 03:14:56

Bedenken Sie: Sogar der Papst (den früheren Papst, den ich denke, dies ist eigentlich eine anekdote von arnold schwarzenegger aus seiner Autobiografie "total recall") hat Zeit zu üben, mehr als eine Stunde täglich.

Haben Sie wirklich keine Zeit für Ihre Gesundheit

+173
blankabout 19.11.2019, 00:51:11

Ich war immer aktiv, wenn ich jünger war, aber es war, bis ich traf meinen 30ern, dass ich schließlich beschlossen, zu Graben in und beginnen Sie zu laufen. Das erste, was ich empfehle, ist die Verwendung eines Training wie Couch 2 5K, die hilft Leichtigkeit, die Sie in den gesamten Prozess von laufen/joggen.

Es ist eine große Intervall-trainer, erhalten Sie ein 5K in 9 Wochen. Es half wirklich mich wollen, um weiter zu laufen, da ich kam jede Woche und hat nicht das Gefühl, wie der Tod.

Wie für Schuhe, nicht Google alles ... ernst. Ich ging diesen Weg und wollte zu finden, dass "perfekte" Schuh für meine Fuß - Hohen Bögen/Supiniert - ich hatte auch Orthesen für eine lange Zeit. Anyways, was ich bin gekommen, um herauszufinden, ist, es zu versuchen-und Weiterbildung in die Schuhe, können Sie wirklich wissen, was für Sie arbeitet. Zum Beispiel Liebe ich Nike Free für, barfuß/minimalistische fühlen, sondern Graben auch Acsics Gel-Nimbus für eine gepolsterte Fahrt.

Am Ende, Leichtigkeit und nehmen Sie Ihre Zeit. Stellen Sie sicher, Sie können ein Gespräch während dem joggen, das lassen Sie wissen, wenn du gehst zu hart. Aber, ja, der Leichtigkeit und genießen!

+124
Harsha pps 21.05.2014, 11:13:25

Ich sehe oft Leute, die pull-ups / chin-ups mit gebeugten Knien, so dass Ihre Beine "hängen" hinter sich. Sollte man nicht die Beine werden gerade nach unten, senkrecht zum Boden?

  1. Wo sollten unsere Beine, wenn wir das tun (standard) pull-ups?

  2. Wo sollten unsere Beine, wenn wir das tun (standard) chin-ups?

+113
Abonec 27.08.2016, 22:44:23

Ein Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche ist sicher. Es ist sicher in Bezug auf Ernährung und Sie ohne yoyoing zurück zu Ihrem ursprünglichen Gewicht. Sie könnte aber darüber hinaus gehen, aber vorsichtig sein, nicht in der Lage zu halten mit Ihrer Ernährung und gehen Sie zurück zu Ihrem vorherigen Gewicht, das ist yoyoing zurück zu Ihrem vorherigen Gewicht. Ich habe dies mit Menschen, die Nähe, Ihr Körper wollte in passen, ein Kleid oder einen bikini und nachdem das Fett wieder. Es soll eine änderung in Ihrem lebensstil, nicht nur eine Diät, die Sie gehen auf und gehen ab.

  1. Ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche ist sicher.
  2. Versuchen Sie, ein Fett-caliper zu Messen Sie Ihren Körperfett-Anteil und multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Körpergewicht zu bekommen, wie viel Ihr Fett Wiegen. Körperfettanteil ist ein viel besserer Informationen als Body-Mass-Index (BMI), die gerade verwendet Ihre Gewicht-Höhe-Verhältnis.
+98
manish nautiyal 13.07.2018, 02:11:22
Dies ist ein spezielles tag, das entworfen, um verwendet werden, die nur durch das system, die für Fragen gehabt haben, wie alle anderen tags entfernt. Nicht fügen Sie dieses tag, um vorhandene Fragen, es ist reserviert für die Verwendung durch das system zu identifizieren, Beiträge ohne gültigen tags.
+87
kukishriba 28.06.2012, 03:48:33

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