Wie bekomme ich über meine Angst vor dem sport, nach der Erfahrung (erleben) eine Verletzung?

Ich bin ein college-student. Ich war Fußball spielen, bis vor ein paar Monaten. Als ich spielte Fußball mein Körper war fit und gut. Auch ich hatte gute Ausdauer.

Eines Tages sah ich ein Fußball-Unfall-clip auf dem internet. Da habe ich dann schon Angst, Fußball zu spielen. Es wurde mehr als 6 Monate jetzt, und mein Körper verlor seine Form und ich bin zu verlieren meine Ausdauer. Ehrlich gesagt habe ich nicht wollen, zu Fuß entfernt von Fußball, wie ich Liebe dieses Spiel und auch das es mir hilft, in Form zu sein und passen.

Wie kann ich wieder Fußball? Gibt es irgendeine andere Möglichkeit zu bleiben fit und in Form? Bitte, dont sagen Sie mir, in ein Fitnessstudio zu gehen. Wir brauchen nicht ein Fitnessstudio in unserem college, und ich kann nicht leisten, eine außerhalb der Turnhalle.

+989
Michael Beasley 14.07.2012, 10:26:21
30 Antworten

Dies kann verursacht werden durch gas, Sie sollten in der Lage zu atmen besser mit Brust-Atmung statt Bauch-Atmung. Während Bauch-Atmung ist angepriesen als superior zu Brust atmen, hat es keine strenge Wissenschaft getan in diesem Bereich. Einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass es sein kann einige gesundheitliche Vorteile für Patienten mit asthma zu üben Bauch atmen. Argumente wie Brust-Atmung, die sehr viel flacher und daher bringt in viel weniger Sauerstoff ist pseudo-wissenschaftlicher Unsinn ist, können Sie laufen nur so schnell, die entweder mit der Atmung-Methode, es sei denn, natürlich Bauch Atmung behindert ist, z.B. durch übermäßigen Druck durch gas.

+991
user28516 03 февр. '09 в 4:24

Abhängig von der Entfernung, sind Sie Fahrrad fahren. Verwenden Sie immer die Physik hinter jedem Training, berechnen die Last, oder Kalorien zu verbrennen. In Ihrem Beispiel, das Sie hinzufügen, 10 kg, um das Gewicht von Ihr Fahrrad.

Wenn Sie mit dem Fahrrad auf eine flache Oberfläche, die Mehrheit der die Arbeit getan wird, ist gegen Reibung zwischen der Straße und dem Fahrrad die Reifen. Die Kraft der Reibung ist, wo u uR ist der Koeffizient der Reibung und R ist die normale Reaktion, die ist mit Ihrem Gewicht von+, dass der Fahrrad-und in der donauversinkung mit 10 kg.

Arbeit ist Kraft x-Verschiebung, so dass jede zusätzliche Gewicht ist zu gehen, um es zu zählen, wenn es um Kalorien zu verbrennen.

Auch, wenn Sie bergauf gehen, Sie tun nicht nur Arbeit gegen die Reibung, aber der Zug nach unten aufgrund der Schwerkraft als auch.

Körper kann werden verwendet, um es in der Zeit, sondern durch die Zeit, es wird besser in Form sein als das, was Sie begann mit.

+986
msteiger 10.08.2011, 21:20:12

Hallo, ich bin auf der Suche nach einer routine-übung kann ich implementieren, mit der Ausrüstung, die ich habe:

  • Verstellbare Hanteln 5-45 kg.
  • (nicht einstellbar) Training-Bank.

Ich bin auch offen für Gymnastik und cardio.

Meine Ziele sind Muskeln aufzubauen und generell erreichen, was als "swimmer' s body" (kein Zugang zu einem swimming-pool :( ). Ich kann widmen 45 Minuten pro Tag, um diese außerhalb der 3-4 mal in der Woche Spiele ich tennis (immer fair cardio).

Kann jemand mit wissen über diese empfehlen eine wöchentliche routine zu Folgen?

Ich fand das Men ' s Health Artikel 15 Minuten in einen Schwimmer-Körper. Würde, die wirkliche Ergebnisse oder hätte ich mehr tun übungen? Nie wirklich versucht, um Muskeln aufzubauen, bevor ich nicht sicher bin, was routine ist notwendig, um Ergebnisse zu erzielen.

+985
Sascha Michael Schweitzer 04.11.2014, 11:45:27

Greif eng, würde auch die Spannung erzeugen in Ihrem Körper, die hilft, zur Anregung des ZNS. Hier ist ein link: http://www.rdlfitness.com/use-a-tight-grip/

Sie würde sich Ihr Griff stärker, wäre es erhöhen Sie Ihre pull-up-Strom.

+972
Juan David Gil 21.05.2011, 12:03:11

Ja, in rohen Eiern, vor allem in rohem Eiklar eine antinutrient genannten trypsin-inhibitor-protein vorhanden ist, die behindert im protein Verdauung. Kann es sein, zerstört durch erhitzen bei 120 C für 15-20 Minuten. Rohes Eiklar enthält auch ein protein namens avidin, die hemmt die Aufnahme von Biotin, ein B-vitamin.Wenn Sie Kochen Sie die Eier, die Faktoren sind zerstört.

+920
wan Caliphate 09.01.2016, 08:25:31

Als fellow big-legged-Heber, ich denke, Sie sind besorgt über die Bein Entwicklung. Es gibt mehrere Gründe Kniebeugen, einschließlich posterior-chain-Entwicklung. Was ich bemerkt habe ist, dass die Beine gehen, wo Sie sind. Wenn Sie sind anfällig für große Beine/Gesäß/Waden, Sie nicht gehen, um zu bekommen eine viel größere, als wenn Sie beginnen. Ich habe festgestellt, dass die Arbeit Sie mehr verbrennt einige, die interne Fett, das ist es, wodurch Sie größer Aussehen.

Das sagte Sie immer haben die Wahl:

  • Aufenthalt in der 3-5 rep reicht, und statt AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich), gehen Sie für AMSAP (so viele Sätze wie möglich). Dies hält jeder Satz, der in den 3-5 rep Bereich, aber kann man noch hinzufügen, dass die Lautstärke nur so können Sie stärker werden. Dies bietet eine viel dichtere Muskulatur, eventuell verkleinern der Größe einigen.

  • Fügen Sie in einiger Entfernung laufen. Dieser Ansatz wirkt sich auf die maximale Stärke, aber wenn Sie nicht konkurrieren, das ist nicht wirklich wichtig. Basierend auf deinen anderen Frage sind Sie mit dem training deutlich unter dem aktuellen max eh (das ist eine gute Sache). Die Arten von Anpassungen, die auch passieren, reduzieren Sie die Größe Ihrer Beine. Getragen zu weit (d.h. die Ausbildung für einen marathon), so kann dies gegen Sie arbeiten, Ihre Ziele erhöhen Sie Ihren Oberkörper.

  • Fokus auf den Oberkörper Hypertrophie, während die Aufrechterhaltung der Stärke der Arbeit auf Kniebeugen. Dies hält AMRAP und 10-15 rep-sets für Ihren oberen Körper, während nicht tun, die Hypertrophie auf die Beine.

Wenn Sie trainieren, Kniebeugen und Kreuzheben einmal die Woche, aber ausreichend Arbeit in Sie, es wird genug sein, um stärker zu werden-es ist nützlich, die Verschleppung zum Sport. Eine nützliche option, wenn Sie versuchen, zu betonen, die oberen Körper auf eine Spaltung, die wie folgt aussieht:

  • Kniebeugen/Kreuzheben am selben Tag. Eine Woche ist eine Kniebeuge Schwerpunkt, nächste Woche ist ein Kreuzheben Schwerpunkt. Im Grunde, Sie tun das schwere Sätze für Kniebeugen und dann Hilfe Arbeit für Kreuzheben eine Woche, und dann rückwärts für die nächste Woche.
  • Bank/DB/Zeilen-Curls -- flach-oder Schrägbank, ist gut, bleiben Sie einfach mit einem für einen Monat zu einem Zeitpunkt. Die Hantel-Zeilen sollten so schwer, wie Sie können für die 5 Sätze von 10-15. Locken sind für die Gesundheit der Gelenke.
  • Drücken/Klimmzüge/Abs-Jede Variante einer vertikalen Presse ist in Ordnung, ebenso wie Ihr vertikales ziehen (z.B. pull-UPS, chin-UPS, lat-pull-downs, etc.).

Man kann immer noch das Programm der Greyskull-set/rep Schema. Das gibt jede Menge Arbeit für Ihre zurück zwischen die Kniebeugen, Kreuzheben, Zeilen und vertikale zieht. Jede dieser stellen einem anderen stimulus und drücken Sie die Rückseite in unterschiedlicher Weise. Die vertikalen Pressen hilft, verbessern Sie Ihre Schultern, und die Bank Variationen Holen Sie sich Ihre Brust als auch.

Wenn Sie halten Ihre AMRAP-Sätze für oberen Körper Arbeit im 10-15 Wiederholungsbereich, erhalten Sie einige oberen Körper-Größe, und es hilft auch, bauen Sie eine gute Basis von Stärke, wenn Sie jemals wollen, um den Fokus zu verschieben. Wenn Sie nicht möchten, dass die Größe auf dem unteren Körper zu halten, dass die Arbeit in den 3-5 rep Bereich und geben Sie Ihre Lautstärke mit extra sets.

+899
NightwareSystems 09.12.2016, 00:51:37

Dies könnte als eine Strecke ,oder auch nicht, aber die meisten Kraftsportler in der Regel verwenden Sie diese Maschine namens hip Abduktion. Finden Sie auf, wie Sie mit dieser Maschine auf youtube.

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Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitness-Studio (eine Mitgliedschaft!) Sie können versuchen, die übung auf dem Bild unten. Das wird funktionieren, denn der gleiche Effekt, aber stellen Sie sicher, dass Sie das anhalten am höchsten Punkt der Entführung. Wenn Sie neu in diesem sind Sie wahrscheinlich nicht heben Sie Ihre Beine zu hoch.

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Hier ist eine tatsächliche übung, aber ich empfehle, es zu tun mit kein Gewicht, so dass es tatsächlich zu einer dynamischen stretch-wirklich.

Die wichtige Sache hier ist, dass Sie den GANZEN Weg hinunter gehen, und wenn Sie kommen, schieben Sie Ihre Hüften während der Kniebeuge. Wahrscheinlich ist dies die Hände nach unten den besten Weg zur Verbesserung der hip-Mobilität. Auf den ersten Sie wollen in der Lage sein, in die Hocke gehen, den ganzen Weg hinunter, dass niedrige, aber Vertrauen Sie mir, wenn Sie üben, werden Sie äußerst flexibel und der Anhock-transfers sowie in Lauf-Sport.

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Dies ist ein statisches dehnen

Heres ein anderer guter hip-Bewegung, die große Flexibilität. Eigentlich bin ich nicht so sicher, was das genau heißt, aber ich und einige andere Athleten in der Regel am Ende des Trainings ( es ist eine statische dehnen)

+804
Alphasnoopy 04.04.2015, 21:53:12

Aus meiner persönlichen Erfahrung, täglich Mach ich Beinheben, sondern auf einer Bank mit den Händen Kopf am Ende der Bank (fast das gleiche wie liegend auf dem Boden).

Ich hatte nie das Gefühl es unangenehm, und es gibt keine Nebenwirkungen, soweit ich weiß (ich Tue es aus eine ziemlich lange Zeit).

In der Tat, ich fühlte es bequemer als liegend auf dem Boden-version.

+770
Monad 06.11.2011, 01:34:43

Wenn ich du wäre, würde ich versuchen, finden Sie ein Fitnessstudio in der Nähe meiner Heimatstadt, die ich besuchen konnte. CrossFit oder einen Allgemeinen Fitness-Studio wird wahrscheinlich erlauben eine drop-in-oder Kurzzeit-pass.

Wenn es wirklich der Fall ist, dass es keine Fitness-Studios herum, ich würde zwei Optionen: Pause/deload Woche, oder eine Ersatz-übung der Woche.

  • Wenn ich waren ziemlich weit zusammen das Programm, die GEWICHTE wurden immer schwerer, und ich war wahrscheinlich unter-erholte sich sogar, während Sie Fortschritte machen, ich würde lehnen in Richtung einer rest-Woche. Ich würde den Fokus auf recovery-guter Schlaf, gutes Essen, nichts mehr anstrengend als ein paar Spaziergänge oder moderate Wanderungen.
  • Wenn ich weniger weit in das Programm und die GEWICHTE waren noch nicht super-anspruchsvoll, würde ich lean auf der Suche nach Ersatz. Ich würde den schwersten Dinge, die ich abholen konnte, und nehmen Sie Sie immer wieder. Ich würde sofort in eine Tonne pull-ups. Ich würde nicht zu viel sorgen über push-ups, crunches oder anderen relativ einfach unbewertet übungen.

Bottom line: Sie verlieren erhebliche Fortschritte. Sie wird schwächer. Sie verlieren hart erarbeitete Stärke. Wenn Sie zurück zu dem Programm, nehmen Sie 10 bis 20% Rabatt auf Ihre zahlen.

+759
user17556 30.04.2011, 08:39:40

Ein video Ihrer Bewegung wäre sehr hilfreich. Aber eine häufige Ursache ist die schlechte Kniesehne Flexibilität. Die gute Nachricht ist, dass das hocken ist eine großartige Möglichkeit, um sich auszustrecken, die Muskel -. Jetzt könnte man dies beheben, indem verbreiten Sie Ihre Füße weiter auseinander, die Ihnen erlaubt, zu sitzen, Ihren Hintern weiter nach unten, ohne kippen nach vorne. Auch eine gute mentale cue vorstellen, es ist ein $100 bill unter jeder Ferse, und Sie wollen nicht zu jemanden ziehen Sie es heraus.

+634
TonyK 02.11.2016, 03:53:33

Die wichtigsten Unterschiede, die ich gesehen habe zwischen den beiden:

Crunches: Kürzere range of motion, abs mehr isoliert, wenig bis keine unteren Rücken Bewegung.

Sit-ups: Mehr Beweglichkeit (mehr Zeit unter Spannung), beinhaltet die hip Beugemuskeln, kann bedeuten, Rundung der Lendenwirbelsäule, einfacher laden mit Widerstand.

Von den beiden, ich fühle crunches sind eine bessere option, da es weniger Risiko in Bezug auf die Verletzung zurück, und wer nur auf die abs.

+615
DanGTZ 04.10.2014, 17:55:34

Nichts zu schämen, überhaupt, Ihr Körper ist einfach nicht daran gewöhnt.

Hier ist ein Grund, Sie können sagen, dass Ihre Lehrer.

  1. Sie haben shin splints und lassen Sie ihn wissen, über die Schmerzen, dass ist schon schlimmer, wenn Sie laufen.

  2. Eltern schreiben eine Notiz, die sagen das dies und das halt durch die Ihre Fitness-Studio-Lehrer, Büro, oder Sie können drop off in den morgen auf der Prinzipale Büro und bitten Sie, geben Sie es Ihrem Lehrer.


Wenn die Kinder Fragen, warum Sie nicht ausgeführt wird, sagen, Sie haben einen "bone bruise" und Ihr Arzt sagte, nicht zu.


Unten ist ein guter Artikel zeigen Sie Ihren Patienten, dass Gespräche über das, was verursachen kann, dass. Sie können sogar drucken Sie und bringen Sie Ihre nächsten Arzt besuchen, wenn Sie wollen.


+474
jfh 25.05.2019, 01:03:14

Ich kann empfehlen, etwas sehr einfach: Versuchen, machen einen handstand von Zeit zu Zeit gegen eine Wand. Versuchen Sie, halten Sie einfach den handstand so lange wie möglich. Ich in der Regel tun dies einmal pro Tag, drei mal in Folge mit etwas Ruhe zwischen den einzelnen handstand. Es hilft wirklich gegen Rücken-und Nackenschmerzen. Siehe auch

+454
yen 04.08.2017, 14:15:53

Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können.

  1. Optimieren Sie Ihre Ruhe - schlafen Sie gut in einem dunklen kühlen Raum und Holen Sie sich 7-9 Stunden. Dies hilft bei hormonellen Ebene (Human growth Hormon und Testosteron) zu pflegen und Muskeln aufbauen.
  2. laden Sie die unverletzte Seite. Ich weiß nicht, den Mechanismus, warum dies funktioniert. Vielleicht ist es hormonelle als auch. Sie brauchen nicht zu befürchten, ein Ungleichgewicht, wenn Sie dies tun, für einen kurzen Zeitraum.
  3. Visualisierung - verbringen Sie einige Zeit lebhaft Malte die übungen, die Sie trainieren hin.
  4. Gut Essen - Sie brauchen gute Nährstoffe zu reparieren/pflegen Muskel. Sie könnten auch einige der core-Kraft, die nicht geladen werden der Verletzte Bereich (wie dead bug). Get well soon :)
+421
Max Dvarf 22.05.2011, 00:45:29

Ich bin ein ziemlich neues Läufer und ich habe keine Ahnung, was eine gute Zeit ist, und was nicht. Ich Laufe 3 mal in der Woche und laufen immer 7 Meilen.. Kann jemand mir einige Infos, ob es gut ist und wie ich das verbessern kann?

Dank

+414
gnom3 13.10.2019, 22:40:47

Biegen Sie Ihre Knie hält das Gewicht Ihres Beines näher an Ihre Mitte der Masse. Einfach ausgedrückt, ist die übung einfacher, aber die ROM verringert wird.


That being said, es gibt viel bessere übung-Auswahl. Auch nur eine einfache sitzen, zu stehen (eine Kniebeuge) ist eine viel größere Herausforderung und funktionelle übung.


Eine technische Antwort ist - je größer der Beugewinkel, desto mehr Rectus Femoris (was kreuzt Ihr Hüft-und Kniegelenk) schränkt die range of motion (ROM).

enter image description here

+387
William Mann 01.08.2010, 07:34:55

Ich benutze Kreatin und L-Glutamin für mein Training, in der Regel die Einnahme von L-Glutamin über eine Stunde vor meinem Training und Creatin sofort nach. (Ich nehmen Sie nicht zusammen, weil ich verstehe, Sie konkurrieren um Rezeptoren, die Begrenzung der absorption).

Ich versuche auch zu halten die Belastung durch die Einnahme von Kreatin als erstes in der früh, und L-Glutamin Letzte, was vor dem Schlafengehen, unabhängig davon, ob ich arbeitete an diesem Tag.

Meine Frage ist: muss ich diese Ergänzungen auf die restlichen Tage zu halten, um meine "Last"? Sollte ich die Einnahme von zwei Portionen* der jeweils auf rest-Tage statt nur einer? Sind die täglichen Portionen nicht?

*Eine portion für mich in der Regel einen gehäuften Esslöffel aufgelöst in Wasser oder kaltem Tee (ich weiß, dass Sie eine zuckerhaltige Getränk würde helfen, die absorption, aber ich bin nicht bereit zu nehmen, der Nachteil von Zucker).

+292
Anand Geetey 23.03.2016, 06:13:00

Für Seite-schlafen verwenden Körper Kissen.

Ich Schlaf auf meiner Seite, weil der Schlaf-Apnoe. Ich bin mit zwei Körper Kissen und seitenschläferkissen unter meinem check.

  • Erstens, es ist viel bequemer zu hug-Körper-Kissen mit den Armen
    und die Beine. Ihre Arme und Schultern werden ganz entspannt.
  • Zweitens, überprüfen Sie die Größe der Kissen unter das überprüfen. Es sollte genau passend für die Größe Ihrer Schulter. Sie können hinzufügen zweites Kissen wenn Sie breitere Schultern.
  • Und drittens, ich bin mit der zweite Körper Kissen zu verhindern, mich von Rollen auf den Rücken während des Schlafes.

Der Körper Kissen erhältlich im BBB und Amazon in der Größe 20" x 54". Sie können auch viele verschiedene benutzerdefinierte förmigen Körper Kissen, aber regelmäßigen Rechteck Kissen ist mehr als genug.

+262
Peggy Dreher Doran 30.01.2013, 08:48:40

Es gibt ein paar Artikel, die ich empfehlen kann, ist eine schöne Zusammenfassung Artikel von Greg Nuckols und eine mehr in die Tiefe Artikel, die von der Examine.com Jungs.

Werden Sie noch sehen die Empfehlungen in Bezug auf Körper, Masse-oder, technisch gesprochen gewünschte Körpermasse. Greg Nuckols empfiehlt .82g / lb oder 1,8 g / kg Körpergewicht, basierend auf Studien gelegt, die in diesem Artikel. Die examine.com Jungs haben einen Bereich:

  • 5 g / kg ist die USRDA und ist das absolute minimum sollten Sie überlegen, (die dich am Leben hält und in die Allgemeine Gesundheit, aber das ist über es)
  • .5-1g / kg ist für neue Leute zu trainieren und mehr gesundheitsbewusste. Funktioniert für die ersten Phasen des Muskelaufbau.
  • 1-1.5 g / kg ist für die Menschen arbeiten, um Muskeln aufzubauen und das erreichen der sportlichen Ziele
  • 1.5-2.2 g / kg ist eine sehr unter-erforscht die Empfehlung basiert auf anekdotischen evidence--examine.com nicht empfehlen, mehr als 1,8 g/kg.

Eines der Probleme, die zu empfehlen sind die protein-ratios aus der fettfreien Masse, ist die Schwierigkeit der Messung der fettfreien Masse. Noch mehr so, wenn wir sprechen Muskelmasse insbesondere. Bio-Impedanz-Waage kann so viel wie 2% der Varianz in Messungen von Tag zu Tag-es gibt keinen Weg, jemand verliert oder gewinnt, dass viel Muskelmasse oder Muskelmasse, schnell. Das ist, warum die Verhältnisse sind in der Regel für die gesamte Körpermasse. Beachten Sie auch, wenn Ihr Ziel ist eine Veränderung in der Körperzusammensetzung, die protein-Aufnahme sollte auf der Grundlage Ihrer Ziel Körpers Masse.

Also, was passiert mit überschüssigem Eiweiß? Die raten von Proteinsynthese und-Abbau erhöht mit der gleichen rate--so dass Ihr Körper einfach nicht die überschüssige protein. Der große Nachteil ist, dass Sie nicht alles verändert, Ihr Körper die rate der protein-Synthese, wie z.B. Steroiden.

+245
NARAYANDAS MOTWANI 22.08.2017, 08:50:46

Seit ich begann, über die HR-Zonen in mein training (laufen & Radfahren), meine fitness stetig nach unten. Es ist eindeutig etwas falsch, und ich vermute, es ist der Zonen.

Ich habe vor kurzem Aufstieg, wo war ich meist auf der Suche auf meine Kraft, und nachdem ich fertig war, meine HF-Zonen waren wie diese:

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Die meisten der Aufwand beansprucht als Z5 zusammenhängend ist, wie 30-35 min klettern. Wenn ich verstehen Zonen richtig, sollte dies nicht möglich sein, sollte es?

Hat jemand Erfahrung mit diesem? Wie gehen Sie zum einstellen der Zonen, so dass Sie nützlich werden während der Ausbildung? Ist es besser, einfach Graben Sie die HF-Zonen und gehen VOR, Tempo & Leistung? Die meisten Trainingspläne sind definiert in Bezug auf die HR-Zonen, so dass es schwer sein würde, Sie zu benutzen, wenn ich das mache.

Danke.

+234
ForeverDerpyPro 17.08.2017, 17:04:09

L-Sit Progression

Fuß Unterstützt L-sit

Sitzen auf dem Boden mit den Beinen gerade vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Schenkeln und drückt sich nach oben (gerade Arme!), verlassen Sie Ihre Füße auf dem Boden. Halten Sie für den zugewiesenen Zeitraum.

Ein-Bein-Fuß Unterstützt L-sit

Tun einen Fuß unterstützt L-sitzen, aber heben Sie eines Ihrer Beine aus dem Boden.

Tuck L-sit

Sitzen auf dem Boden mit Ihre Beine angewinkelt (ca 90-Grad-Winkel im Knie, 45 Grad-Winkel an der Hüfte). Legen Sie Ihre Hände leicht vor dem Hintern und drück dich hoch (gerade Arme!).

Advanced Tuck L-sit oder Ein-Bein L-sit

Entweder tuck weniger als vorher (und verlängern Sie Ihre Beine nach außen), oder bleiben versteckt und ziehen Sie immer nur ein Bein gerade, wie in einem echten L-sit.

L-sit


Häufige Probleme

Ich kann nicht push-up! Sind meine Arme zu kurz? Sollte ich paralletes?

Nein, deine Arme sind nicht zu kurz, um ein L-sit. Dir fehlt eben die Fähigkeit, schieben Sie nach unten durch die Schultern (drücken auf das Schulterblatt), oder zu komprimieren, genug (siehe hier für eine demonstration der maximale Komprimierung)). Die Fuß-unterstützt L-sit von der progression wird helfen, mit den ehemaligen, Kompression Arbeit wird mit Hilfe der letzteren.

Meine oberen Krämpfe in den Beinen und tut weh! Was muss ich tun?

Massieren Sie es aus und fahren weiter. Es wird besser mit der Zeit.

+228
Art of FITZ 12.05.2014, 08:56:29

Trail-running-Herausforderungen

Das laufen auf trails und Hügeln ist schwieriger, in ein paar Möglichkeiten:

  • Mentale Herausforderung. Sie haben, um die Aufmerksamkeit auf jedem Schritt zu vermeiden, Steine, Wurzeln, Unebenheiten, etc. Diese geistige Anstrengung, anstrengend sein kann, auf mehr Veranstaltungen. Möglicherweise müssen Sie auch Ihren Weg finden, auf Sie eine neue oder schlecht markierten Wanderweg, der kann stressig sein.
  • Strategische Herausforderung. Auf einer flachen Strecke laufen, können Sie eine allmählich zunehmende Tempo über, und solange Sie nicht anfangen zu schnell, wirst du gut tun. Auf einer Strecke laufen, müssen Sie bestimmen, wie schwer die einzelnen Hügel, wie Sie nähern. Frühe Fehler im Urteil summieren sich im Laufe der Zeit.
  • Herz-Kreislauf-Herausforderung. Lange Bergrennen wird, Steuern Sie Ihre Herz und Lunge.
  • Stärke Herausforderung. Steile Hänge erfordern starke quads. Hügeliges Gelände und Spitzkehren erfordern, Waden, Knöchel und Füße.

Als jemand, der über komplette vier-trail-marathons, mein Schlüssel Ratschlag ist immer, laufen auf trails. Du wirst herausgefordert, vier neue Arten im Vergleich zu einer Straße verlaufen, so müssen Sie üben, so viel wie möglich.

Ausbildung Strategie

  • Wenn Sie zu verfolgen, Herzfrequenz, ist wichtiger als Tempo. Aber ohne Pulsuhr, vermessung relative Aufwand ist oft genug. Ein wenig langsamer auf den Hügeln, und lass dein Herz verlangsamen, bevor Kommissionierung das Tempo wieder auf.
  • Sich ein Ziel setzen, wird es schwierig sein, es sei denn, Sie haben auf der Strecke trainiert, oder einen sehr ähnlichen Fall. Selbst dann, änderungen in Wetter und trail-Zustand können einen enormen Effekt. Wie Sie die Fortschritte durch training werden Sie auch arbeiten auf ein Ziel setzen. Am Tag des Rennens bereit sein, justieren Sie diese, wenn das Wetter wärmer/Kühler als erwartet, oder wenn die Strecke ist nass.

Training Gelände

Für jede andere Art von "Klassiker" running-workout, hier ist was ich vorschlagen:

  • Tempo läuft. Gelände ist nicht wichtig hier. Ich würde meinen Fokus auf einen Kurs können Sie regelmäßig besuchen. Wenn Sie ' re verwendet, um das Gelände können Sie passen Sie Ihren Aufwand entsprechend, um die tempo-Effekte.
  • Geschwindigkeit arbeiten. Suchen Sie sich einen Kurs mit kurzen, steilen Anstiegen. Ein harter Aufstieg ist nur so gut, wie eine schnelle Runde auf einer Rennstrecke. Für längere Anstiege, es ist OK zu gehen für ein bisschen, anstatt zu Bremsen, um zu joggen.
  • Lange Läufe. Die ideale lange Sicht natürlich, hat ein paar gute, lange, flache Abschnitte, und ein paar lange, allmähliche Anstiege. Eine lange (oder steiler) Aufstieg in der Nähe des Ende ist auch wichtig: es hilft Messgerät die Fähigkeit Ihres Körpers, halten Sie die nach mit eine Menge Energie (die hilft, bauen Sie Ihr Vertrauen). Ich versuche auch zu vermeiden Sie zu Fuß so viel wie möglich auf langen Läufen, so dass ich gewöhne erschöpft.
  • Recovery läuft. Versuchen Sie zu vermeiden steile Anstiege, oder gehen diese Teile.

Rennen Strategie

  • Spaziergang auf die Hügel hinauf und hinunter Fliegen. Gehen der Anfang Hügel zu halten, das Rennen Adrenalin aus brennen Sie schnell aus. Gegen Ende, wenn Sie das Gefühl bis es läuft, Sie ist in Ordnung. Im training versuche ich zu vermeiden, gehen zu schnell auf die Abfahrten, um Verletzungen zu vermeiden. Aber am Tag des Rennens, ist dieses, wo Sie gehen alle aus (nur versuchen, nicht in jeder!).
  • Nahrung und Wasser zu tragen. Erste-Hilfe-Stationen werden oft dort platziert werden, wo praktisch für die Freiwilligen, sehr eng werden kann, mit anderen Läufern. Das bedeutet, Sie müssen möglicherweise verlangsamen, zu einem Teil des Kurses, wo sonst würden Sie suchen, um einige Zeit. Nachdem Sie Ihre eigene Nahrung und Wasser bedeutet, können Sie überspringen einige der erste-Hilfe-Stationen.
+214
MattDMo 21.10.2016, 10:55:25

Ein Freund von mir erzählte mir, dass das Schlimmste, was zu tun, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren ist, richtig zu Essen, bevor Bett, wie es sitzt im Bauch und es wird Sie gewinnen Gewicht.

Ist dieser genau? Wenn ja, welche Zeit sollte ich aufhören zu Essen . .1 Stunde vorher, 2 Stunden vorher. Gibt es bestimmte Nahrungsmittel gibt, die besser zu Essen spät in der Nacht, wenn ich in einer situation stecken, wo ich bin wirklich hungrig, aber zu Bett gehen bald?

+209
PhilBrooks 30.06.2012, 19:06:19

Eine optimierte Schlaf Zeitplan ist eine, die a) die richtige Länge und b) beginnt und endet an der gleichen Zeit jeden Tag. Es folgt eine Erklärung der beiden Anforderungen und warum Sie wichtig sind.

  • Mit einer Schlaf Zeitplan, das ist die richtige Länge
    Ihre Schlaf-Zyklus lässt sich grob in zwei Teile aufgegliedert, Tiefschlaf und REM (rapid eye movement). Es ist in tiefen Schlaf, dass Ihr Körper sich selbst heilt, zum Beispiel die Reparatur von Muskelschäden von einem harten Training. Während des REM-Schlafes, das Gehirn bildet Erinnerungen und regeneriert sich. Sowohl die körperliche Heilung und kognitiven Fähigkeiten sind wichtig für die Wiederherstellung von Athleten. So müssen Sie schlafen lange genug, dass sowohl Ihr Körper und Geist können sich erholen, jede Nacht. Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 7,5 und 8,5 Stunden Schlaf jede Nacht, um ausgeruht.

  • Schlafen und aufwachen zur gleichen Zeit jeden Tag Die Forschung hat gezeigt, dass, wenn Sie schlafen gehen und aufwachen zur gleichen Zeit jeden Tag, wird Ihr Körper tatsächlich bekommt effizienter zu schlafen. Dies bedeutet, dass Ihr Körper kann mehr Heilung (körperliche und psychische) in weniger Zeit. Betrachten wir zum Beispiel eine person, die Sie braucht 9 Stunden Schlaf jede Nacht, um sich erholt zu fühlen beim schlafen zu zufälligen Zeiten jeden Tag. Nach der Anpassung seinen Schlaf Zeitplan zu beginnen und enden zur gleichen Zeit jeden Tag, könnte er Sie brauchen nur 8 Stunden fühlen Sie sich ausgeruht. Natürlich, die Notwendigkeit, um eine ausreichende Menge an Schlaf knüpft an den ersten Punkt oben.

    FYI, ich nahm James Maas' natürlich auf den Schlaf der Psychologie, wenn ich war ein student an Cornell.

    Hier ist eine gute Referenz von Maas befasst sich mit den Grundlagen von Schlaf-Wissenschaft, die können Sie Lesen, wenn Sie noch weiteres Interesse.



+184
Dave Aiello 16.12.2010, 12:06:06

Ich bin ein handball-trainer und-coach für ein paar teams in unserem club. Alle teams haben zwei Trainings, die jeweils eine Stunde lang mindestens.

Ich bin auf der Suche nach einfachen übung, die getan werden kann, ohne GEWICHTE, da wir nicht alle Materialien verfügbar. Der Zweck der übungen sollte zur Erhöhung der Geschwindigkeit und Stärke für die Spieler.

Im moment gebe ich eine Kraft oder speed circuit für eine halbe Stunde oder so. Ein speed circuit enthalten eine Menge von kleinen sprints, um den Fokus auf einen schnellen start von sprint. Auch viele kleine Sprünge und schnelle Schritte verwendet werden. Schwerpunkt hier ist, dass Sie den Vorderfuß, anstatt den ganzen Fuß.

Eine Kraft-Schaltung enthalten, Ausfallschritte, sit-ups, Kniebeugen oder einfach nur übungen gegen jedes andere mit der intensiven Verteidigung der Praxis.

Hoffentlich werden einige von Euch haben einige zusätzliche Ideen, die ich verwenden können, die in diesen schaltungen. Ich Liebe die Vielfalt, so der teams hält sich motiviert und die übungen zu 100%.

Vielen Dank im Voraus!

+135
user4807908 21.10.2014, 11:52:48

Es isnothing über Ihr Alter, Gewicht oder ex-Raucher-status, der damit zusammenhängt, wie viel Sie sollten sein benching. Das einzige, was zählt, ist, wie stark sind Sie, das ist, was am meisten Gewicht kannst du bench für 1 rep. Sie nicht wissen, die Antwort auf diese Frage. Aber du musst es wissen, bevor Sie können wählen Sie ein Gewicht zur Arbeit mit. Alles basiert auf Ihrer approxiamte 1 rep max.

Die Sache ist, zu finden, dass auf eigene Faust ist gefährlich. Was ist, wenn Sie versuchen, zu schwer ein Gewicht, was werden Sie tun, wenn Sie merken, Sie können nicht bekommen es von Ihrer Brust?

Aus diesem Grund sollten Sie wirklich zu einem echten Fitnessstudio und haben entweder yoru Freunde oder Mitarbeiter stehen Sie bereit, nach heben Sie das Gewicht aus, während Sie versuchen, sukzessive schwerere GEWICHTE.

Sobald Sie wissen, was Ihre 1 rep max ist, dann ist die susual Beratung zu nehmen, 75-80%, und versuchen, das zu tun, 6-8 Wiederholungen, mit es. Das ist Ihr Training Gewicht. Wenn Sie es nicht schaffen, dass viele Wiederholungen, dann senken Sie das Gewicht bis Sie.

Wenn können Sie mehr als 12 Wiederholungen, bis das Gewicht durch eine sehr kleine Menge, so dass das resultierende Gewicht ist, können Sie kaum bekommen, 6-8 Wiederholungen, mit wieder.

Dies wird als "progressiver Widerstand" execise. Jedes mal, wenn Sie trainieren, sollten Sie ein klein wenig stärker und sollte versuchen, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht oder beides. Sie nicht brauchen, um eine Menge von Sätzen; es gibt sogar eine ganze weighlifting Philosophie, die sagt, man sollte nur einen Satz, wenn das gesetzt ist hart genug, Sie wird wachsen aus ihm -nachdem Sie sich ausgeruht haben, für 3-5 Tage.

Training Philosophien wie Religionen, und ich möchte nicht sparka religiösen Krieg in eine Anfänger-Frage, so der Rat, den ich gab Sie 75-80% Ihres max für 6-12 Wiederholungen mit arbeitsfreien Tagen, in zwischen ist sehr mainstream Beratung.

Gut für Sie ändern uyour Leben in diesem riesigen Weg!

+87
Nanto 23.03.2013, 21:08:57

Bitte siehe Bild für den Knorpel ich spreche.
Auf der äußeren Seite von meinem linken Bein habe ich Schmerzen nach dem laufen sehr lange Strecken (marathon).
Mein Arzt sagte, dass diese Schmerzen ist Häufig bei ausdauersportlern.
Ein Jahr habe ich diese Schmerzen nachdem ich meine ersten Halbmarathon. Nach einigen gut Laufenden Praxis, die hatte ich nicht diese Schmerzen auf für Halbmarathon.
Aber dann bin ich immer diese Schmerzen für den vollen Marathon jetzt.



Gibt es eine spezifische Stärkung übung, die dieses Problem lösen?
Ich denke, es wird vielen von Euch, oder hatte das gleiche Problem, also wer kann -wer überwand diese - mir helfen? Oder werde ich einfach nur daran gewöhnen?

+46
barit 06.11.2017, 12:57:33

Derzeit arbeite ich an mehreren calisthenics übungen, die eine Menge stress auf meine Handgelenke (wie stradle planche zum handstand). Ich schon tun, Aufwärmen und Strecken, bevor ich damit anfangen, worksets.

Ich habe bemerkt, dass in letzter Zeit meine Handgelenke haben manchmal diese quälende Schmerzen außerhalb der Arbeit aus. Ich Frage mich, ob es nur Muskelkater oder eine tatsächliche Verletzung in einem frühen Stadium.

Gibt es noch mehr, ich kann tun, um zu verhindern, dass Schmerzen im Handgelenk auftreten? Zum Beispiel nach meinem workout? Oder während des Tages?

+31
Sudeep H Arya 05.02.2016, 08:31:09

Herz ist ein Muskel. Sie trainieren Ihre Muskeln, indem Sie.

Zu machen das Herz stärker und effizienter (geringere BPM), das Sie tun müssen, übungen, die erhebliche increas Ihre Herzfrequenz - jede Art von cardio zu tun.

BPM avarge Joe ist um 70-75. Sportler haben in der Regel um 50-60 BPM.

Geben Sie eine direkte Antwort - low hören rate ist erreicht, der mit cardio-training (HIIT, Tabata, Crossfit, etc.). Und Nein, Sie können nicht kontrollieren, Ihre Herzfrequenz. Es ist unter der Kontrolle Ihres vegetativen Nervensystems.

+16
shawarma95 24.12.2013, 01:59:18

Welche Art von running Schuhe trägst du? Mit dem falschen paar Schuhe für jeden Lauf kann hart sein, auf Ihre Gelenke!

Wenn Sie so viel Schmerzen mit anfangen, möchten Sie vielleicht beginnen mit einigen grundlegenden Krafttraining erste, besonders bodyweight übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, burpees, etc). Dies wird Ihnen eine gute Basis für den start von, wie Sie Ihre Beine sind nicht gewohnt, die übung nur noch.

Die übung selbst ist eigentlich nicht schmerzhaft! Es ist eine Sache, schieben Sie über die üblichen Belastungen, aber extra Schmerz ist kein gutes Zeichen.

Hier ist, was WebMD sagt Shin Splints:http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints Wenn ich hatte Probleme mit Ihnen, ich ging auf meine heels für ein paar Minuten jeden Tag, und Sie ging Weg in nur wenigen Tagen.

+16
bug313 19.02.2018, 09:56:47

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